Odaberite postupni i siguran način mršavljenja. Reći ćemo vam sve o nježnoj prehrani za mršavljenje: osnovna načela, dopuštena hrana i jelovnici za tjedan.
Kako sigurno smršaviti? Mnogi nutricionisti vjeruju da je nježna prehrana izvrsna opcija za mršavljenje. Načela, kontraindikacije, blagodati i jelovnici za tjedan dana kod kuće - svi detalji su u materijalu.
Postoji mnogo različitih dijeta za mršavljenje, dizajniranih za kratke, "sprint" utrke.
Štedljiva dijeta za mršavljenje u usporedbi s njima je maraton, može trajati više od šest mjeseci, dok je ograničenje kalorija hrane prilično ozbiljno. Prije nego što počnete gubiti kilograme na ovaj način, svakako se obratite svom liječniku i saznajte je li za vas sigurno jesti u sustavu nježne prehrane za mršavljenje.
Nježna dijeta za mršavljenje: osnovni principi i kontraindikacije
Nježna prehrana podijeljena je u dvije glavne faze: intenzivnu i ponovnu fazu.
Intenzivna faza traje do 6 mjeseci. Za to vrijeme morate ograničiti unos kalorija na 1800 kalorija dnevno. Kao dio vaše prehrane usredotočujete se na hranu bogatu proteinima. Na primjer, perad, riba, jaja, nemasni sir i tofu. Ulje i drugi preljevi za salate isključeni su s prehrambenog jelovnika, a ugljikohidrati su ograničeni na 20 grama dnevno. Tako će u početku gotovo svaki obrok sadržavati određenu količinu mesa, uglavnom bez priloga ili s prilozima u obliku određenog povrća (brokula, cvjetača i ostalo s popisa dopuštenih namirnica).
U drugom koraku možete polako dodavati masti i ugljikohidrate, a količinu bjelančevina postupno smanjivati na 70-140 grama dnevno. Druga faza traje 6-8 tjedana. U prvom mjesecu dopušteno je do 45 grama ugljikohidrata dnevno, a u drugom mjesecu - do 90 grama.
Razgovarajte sa svojim liječnikom, možda ćete trebati uzeti dodatni dodatak multivitamina, kalija, kalcija, magnezija ili natrija tijekom prve faze kako biste zaštitili svoje tijelo od nedostatka hranjivih sastojaka. Također morate pratiti svoje stanje, a ako se ono pogorša, na primjer, smanjuje se izvedba ili započinje vrtoglavica - morate odmah prijeći na sljedeću fazu, odnosno ponoviti ili napustiti dijetu.
Zašto je nježna prehrana dobra za vas?
Nježna prehrana nije dobra samo za mršavljenje. Dodatne prednosti nježne prehrane:
- snižavanje razine kolesterola do 20%;
- normalizacija razine šećera u krvi;
- snižavanje krvnog tlaka;
- zaštita od metaboličkog sindroma.
Nažalost, čak i nježna prehrana nije idealan recept za mršavljenje. Prije početka obavezno se posavjetujte sa stručnjakom, jer prehrana ima nuspojave. Na primjer, može uzrokovati prehrambene nedostatke u tijelu.
Dijeta nije prikladna:
- za starije osobe;
- za dojilje i trudnice;
- za one koji imaju problema sa žučom;
- za osobe s poremećajima prehrane;
- za bolesnike s kroničnim bolestima.
Nježna dijeta za mršavljenje: meni na tjedan dana
Dopuštena i tabu hrana
Već smo izložili neke namirnice koje možete jesti na laganoj dijeti za mršavljenje. Detaljan popis dozvoljenih proizvoda:
- perad: piletina bez kože, puretina, guska, patka;
- meso: nemasno meso, svinjetina, janjetina;
- riba: iverka, bakalar, som, morska ploda;
- povrće: lisnato zelje, brokula, kupus, cvjetača, prokulica, celer, rajčica, luk, krastavci, tikvice;
- mliječni proizvodi s niskim udjelom masti: svježi sir, nemasni sir, obrano mlijeko;
- jaja i bjelanjci;
- tofu.
Velika količina masti i ugljikohidrata izuzeta je s jelovnika štedljive prehrane. Cjelovit popis tabu hrane:
- voće: jabuke, bobice, naranče, grožđe, dinje, kruške, breskve;
- škrobno povrće: krumpir, kukuruz, grašak;
- žito: pšenica, zob, ječam, heljda, proso;
- mahunarke: crni grah, leća, slanutak, grah, kikiriki;
- prerađena hrana: praktična hrana, pekarski proizvodi, čips, brza hrana, slatkiši;
- slatka pića: sok, slatki čaj, sportska pića, soda;
- šećer i zaslađivači: med, javorov sirup, stolni šećer, melasa, smeđi šećer;
- masti i ulja: maslinovo ulje, kokosovo ulje, biljna ulja, preljevi za salate, maslac, margarin;
- punopravni mliječni proizvodi: jogurt, masni sir, mlijeko.
Trebate jesti malo po malo, u malim obrocima, ali često. Ova dijeta ima tri glavna obroka dnevno i nekoliko međuobroka. Pogodan kao takav:
- Jaje;
- Kriška pečenog mesa ili ribe;
- Svježi sir;
- Kriška nemasnog sira;
- Nekoliko stabljika celera;
- Šaka kuhanog povrća s popisa dopuštenih;
- Rajčica.
Ne zaboravite piti dovoljno vode, dnevna norma je otprilike jedna i pol do dvije litre, najbolje je popiti barem čašu pola sata ili sat vremena prije jela, a također kao zalogaje piti nezaslađeni zeleni ili crni čaj utapajte mogući osjećaj gladi. Dobra opcija je mineralna voda ili juha od šipka, biljni čaj, naravno, ne trebate dodavati šećer tim pićima i, u principu, morate se suzdržati od šećera. Najbolji način za kuhanje hrane je kuhanje na pari, kuhanje, pečenje, možete koristiti mikrovalnu pećnicu.
Nježna dijeta za sigurno mršavljenje: jelovnici i obroci koje možete kuhati kod kuće
ponedjeljak
- Doručak: kajgana sa špinatom i rajčicom.
- Ručak: prženi bakalar s brokulom na pari.
- Večera: pileća prsa s grilovanim prokulicama.
utorak
- Doručak: tofu s lukom, češnjakom i paprikom.
- Ručak: pečena piletina s prilogom od povrća (bez preljeva).
- Večera: svinjski kotleti s prženim šparogama.
srijeda
- Doručak: omlet od jaja s tikvicama, rajčicama i češnjakom.
- Ručak: pečeni bakalar s kuhanim kupusom.
- Večera: salata od nemasne mljevene junetine, gljiva, češnjaka, đumbira i zelenog luka.
četvrtak
- Doručak: nemasni svježi sir.
- Ručak: Ćureće polpete s malo ugljikohidrata s rezancima od tikvica i rajčice.
- Večera: pržena piletina s češnjakom i limunom (bez ukrasa).
petak
- Doručak: tvrdo kuhana jaja sa soli i paprom.
- Ručak: pečeni tofu sa zelenim grahom na pari.
- Večera: odrezak na žaru s patlidžanima prženim u pećnici.
Ponovite bilo koji dan u subotu i nedjelju.
Ne zaboravite na ograničenja - za intenzivnu fazu glavni dio čine bjelančevine, za drugu se njihova količina smanjuje zbog povećanja količine ugljikohidrata.
Nježni dijetni recepti
Pileća tepsija s povrćem
Sastojci: pileći file, cvjetača, brokula, jaja, kiselo vrhnje s malo masnoće, vrhnje s malo masnoće, sir za posipanje, češnjak, začini po ukusu.
Priprema: ako je povrće smrznuto - odmrznite, ako ne - isperite u slanoj vodi, podijelite u cvatove. Izrežite piletinu, pomiješajte je s povrćem u posudi za pečenje, napunite kiselim vrhnjem razrijeđenim toplom vodom, stavite u pećnicu 20 minuta, temperatura - 180 stupnjeva. Za drugo ulijevanje pomiješajte vrhnje s dijelom sira, jajima, sitno nasjeckanim češnjakom ili propuštenim kroz češnjak, dodajte začine, sve temeljito promiješajte. Piletinu s povrćem izvadimo iz pećnice, napunimo svježe pripremljenim nadjevom, na vrh rasporedimo ostatak sira. Sve vraćamo u pećnicu na još 20 minuta.
Povrtna salata
Sastojci: nemasni sir, stabljike celera, rajčica, krastavci, crveni luk, začinsko bilje, limunov sok.
Priprema: povrće operite, izrežite u duboku posudu, pošaljite sitno nasjeckani nemasni sir, nasjeckane stabljike celera, začinsko bilje ili ih sitno nasjeckajte rukama. Dodajte limunov sok i sve temeljito promiješajte.
Dijetalna juha s polpetama
Sastojci: fileti puretine, piletine ili zeca, brokula, cvjetača, mrkva, luk, jaja, začinsko bilje, začini po ukusu.
Priprema: meso usitnite s lukom, dodajte jaje, sol, papar po želji, promiješajte i oblikujte polpete. Gotove mesne proizvode stavite u kipuću vodu, dodajte im brokulu i cvjetaču, prethodno podijeljene u cvatove (ako ste kupili smrznuto povrće, ne trebate ih prethodno odmrzavati), naribanu mrkvu na finom ribežu - dat će zlatnu boju na juhu, začini po ukusu. Kuhajte dok kupus i polpete ne budu spremni, ukrasite biljem prilikom posluživanja. U juhu možete dodati i tvrdo kuhano jaje - pola na svakom tanjuru.
Recenzije nježne prehrane
Oni koji su isprobali ovu verziju nježne dijete za mršavljenje kažu da je prilično teško poštivati je - ograničenja su jaka, dnevna količina kalorija može biti nedovoljna za one koji su navikli na tjelesne aktivnosti ili duge šetnje, umor, može se pojaviti vrtoglavica - ako se to dogodi, sadržaj kalorija u prehrani morat će se povećavati, a zatim postupno smanjivati, promatrajući zdravstveno stanje i izbjegavajući fanatizam.
Hrana koju možete jesti dovoljno je ukusna, ali ne previše raznolika, ljudima je najteže odreći se pekarskih proizvoda i slatkiša te prebaciti na povrće kao prilog. Također preporučuju da ne zanemaruju prehrambene dodatke i prijavljuju osjećaj gladi, koji vas može isprva pratiti, no tada ćete se najvjerojatnije naviknuti na novu prehranu.
Izlazak iz prehrane, kako upozoravaju oni koji su je probali, mora biti vrlo uglađen, čak i nakon završetka druge faze, hrana sa zabranjenog popisa mora se uvoditi vrlo pažljivo, inače postoji rizik da svi napori na osnova mršavljenja će otići na otpad. Činjenica je da se metabolizam dugo vremena, koji ova dijeta uzima, obnavlja, tijelo se navikava da obrađuje određenu količinu određene vrste hrane, stoga nakupljanje viška masnoće može biti posljedica pretjeranosti. Najbolje je prijeći s ove prehrane na prehranu izgrađenu u skladu s preporukama za pravilnu prehranu, u tom će slučaju vjerojatnost debljanja biti minimalna, a bit će dovoljno snage i energije.