Ako vam jako nedostaje vremena za fitness, pokušajte raditi vježbe za mršavljenje trbuha kod kuće. Jednostavni, ali učinkoviti pokreti koje su razvili stručnjaci pomoći će pospremiti figuru.
Koliko će to trajati?
Prestanimo se konačno zavaravati i vjerovati u čudesne priče o brzom mršavljenju uz pomoć dvije-tri čarobne vježbe (pilule, bilje i sl. ). Nije se tako lako rastati od masnoće nakupljene godinama. Štoviše, želudac je problematično područje, te je na tom mjestu najteže ukloniti višak.
Čak i ako je trbuh tek počeo spuštati, trebat će barem nekoliko mjeseci da se mišići toniraju. Da biste vrlo slabe mišiće doveli u savršeni red, morat ćete naporno raditi najmanje šest mjeseci.
No, ne biste se trebali mučiti vježbama dok se potpuno ne iscrpite. Makar samo zato što možda neće imati najbolji učinak na vašu dobrobit. Dovoljno je redovito vježbati 30-40 minuta dnevno. Podložno promjenama u prehrani, naravno. Inače, jednostavno nećete imati vremena za sagorijevanje dolaznih kalorija.
Savjet!Počnite učiti ne sutra ili od ponedjeljka, već danas. Tijelo koje je primilo pristojnu dozu endorfina - hormona užitka - odmah će se oživjeti, a vaše raspoloženje će se podići i pojavit će se snaga za daljnju borbu.
Zašto se salo nakuplja na trbuhu?
Prije poduzimanja bilo kakvih mjera za borbu protiv masnih naslaga na trbuhu, morate razumjeti odakle dolaze i što trebate učiniti kako biste se zauvijek riješili ovog problema u budućnosti. Uostalom, prekomjerne uštede u ovom području nisu samo izvana neprivlačne, već su i pune razvoja prilično ozbiljnih bolesti.
Prekomjerna kongestija u abdomenu može biti uzrokovana:
- genetska predispozicija;
- hormonalni poremećaj, uključujući višak kortizola (muški hormon) - uostalom, za mušku figuru je karakteristično nakupljanje masti u trbuhu;
- nedostatak tjelesne aktivnosti.
Lako je dobiti hormonalni poremećaj. Dovoljno je voditi „nepravedan" način života, prejedati se i spriječiti tijelo da se dovoljno naspa. Zatim, nakon što se pribra, treba mu se nekoliko mjeseci rugati dijetama, ograničavajući najvažniju hranu za tijelo i tako samo pogoršavati situaciju.
Opomene liječnika da većinu bolesti zarađujemo samo nepravilnom prehranom već dugo nas ne plaše. Fraze da su "prejedati" i "jesti noću" štetne i da se morate pridržavati "uravnotežene prehrane" toliko su nam poznate da na njih jednostavno prestajemo obraćati pažnju. Iako je zdrav način života – odnosno uravnotežena prehrana i tjelovježba – jedini način da vratite ne samo vlastitu figuru, već i zdravlje.
Savjet!Prestanite slušati reklamne priče o čarobnim tabletama, čudesnim pojasevima za mršavljenje i dodacima prehrani. Da biste postigli smisleni rezultat, trebali biste poraditi na sebi i potpuno promijeniti svoj životni stil. Ostala učinkovita i, što je najvažnije, sigurna sredstva jednostavno ne postoje.
Što je visceralna mast i zašto je opasna?
Liječnici dijele tjelesnu masnoću u tri vrste:
- potkožno;
- intramuskularno: prve dvije vrste su najmanje opasne;
- visceralni, lokaliziran upravo u trbušnoj regiji i obavija sve unutarnje organe, stežući ih i dovodeći do ozbiljnih promjena; upravo se u ovoj vrsti masti nakuplja "loš" kolesterol.
Masti u razumnim količinama su neophodne za tijelo. Uz pomoć njih asimiliraju se vitamini topivi u mastima. Mali sloj masti nakuplja sve štetne tvari koje dolaze s hranom.
Potkožne i intramuskularne masnoće u osnovi su zalihe energije. Oni štite tijelo od hladnoće, a unutrašnje organe od ozljeda. S visceralnim je sve puno kompliciranije. Upravo njegovo nakupljanje dovodi do razvoja ateroskleroze, bolesti unutarnjih organa, bolesti srca i dijabetesa. Liječnici kažu da nam svaki dodatni centimetar u struku oduzima godinu dana života.
Savjet!Dokazano je da se sagorijevanje masti najintenzivnije događa noću. Stoga, ako želite smršaviti - ne samo da jedite ispravno, već i dovoljno spavajte.
10 vježbi za početnike
Svatko tko se dugo bavi sportom odavno je pokupio vlastiti set vježbi koje su idealne za njega. Za početnike predlažemo korištenje savjeta fitness trenera Gaya Gaspera koji je razvio jednostavne, ali vrlo učinkovite vježbe upravo za trbušne mišiće. Međutim, ponavljamo - da bi učinak bio očit, nastava će se morati provoditi redovito.
Savjet!Ne biste trebali odmah opteretiti mišiće u prvim sekundama. Prije početka bilo kakvog treninga obavezno se zagrijte.
Jednostavno uvijanje
Da biste izveli ovu jednostavnu vježbu, morate ležati na podu i saviti koljena. Istodobno, stopala trebaju biti potpuno na podu. Ruke idu iza glave. Press je malo napet. Prilikom udisaja - ovo je važno - podižemo ramena od poda, zadržavamo se u tom položaju dva broja (jedan, dva), a zatim se ponovno spuštamo na izdisaj na pod. Kao i sve sljedeće vježbe, ponavljamo 10 puta.
Tijekom ove vježbe brada se ne smije spuštati. Držite laktove u liniji s ramenima. Potrebno je raditi samo s tiskom - stražnjica u ovom trenutku treba biti opuštena. Zapravo, sve ostale vježbe bit će komplicirane varijacije prve s proučavanjem ostalih mišićnih skupina.
Nakon prve vježbe mišićima ponovno dajte odmor – ležeći na leđima, ispružite ruke, udahnite i spustite ih.
Ako se tijekom vježbi osjećate umorno, nemojte odustati. Ne možete lako postići savršeni trbuh.
Savjet!Ako vam je vježba i dalje teška, pojednostavite je tako da je radite prekriženih ruku na zapešćima. U budućnosti, kada se mišići ojačaju, možete izvesti njegovu punu verziju.
Podizanje nogu
Sada počinjemo raditi donji tisak. Ova vježba se radi i ležeći. Prvo podignite noge savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke su raširene, dlanovi su pritisnuti na pod. Polako uvlačimo trbuh, lagano podižemo kukove par centimetara od poda (noge ostaju savijene) i vraćamo se u početni položaj.
Malo ćemo se odmoriti, istegnuti i opet nastaviti sa satom. Tijekom ove vježbe leđa se ne smiju otkinuti od poda. Sav posao trebaju obaviti trbušni mišići. Kada u sljedećim treninzima potpuno savladate ove pokrete, zakomplicirajte ih podizanjem ne savijenih, već potpuno ispruženih nogu.
Savjet!Nakon što osjetite da su vam mišići jači, pauze i odmori između ponavljanja možete ukloniti.
Uvijanje i podizanje nogu
Kombinirajmo prvu i drugu vježbu koje smo već savladali. Ležeći na leđima, kao u drugoj vježbi, savijte koljena i raširite ruke u stranu. Procijedimo tisak. U ovom položaju trebamo podići i ramena i stražnjicu iznad poda.
Izdisaj tijekom vježbe radi se u trenutku najveće napetosti. Disanje je ujednačeno. Nemojte vući laktove naprijed. Ponovno prekinite i opustite mišiće 1-1, 5 minuta. Nastavljamo s ovim vježbama.
Počnite vježbati dobro raspoloženi, tada će rezultat treninga biti bolji.
Savjet!Lakše je baviti se sportom s nekim. Zatražite podršku prijatelja ili kolege i počnite zajedno raditi na svojoj figuri. Moći ćete si pomoći savjetima i podijeliti rezultate postignuća.
Bočni trzaji
Ovi pokreti će pomoći u radu kosih mišića. Početni položaj je sličan položaju u prvoj vježbi. Ležeći na leđima, polako savijte koljena. Pritisnite noge na pod. Kukovi su blago razmaknuti. Ruke iza glave. Ne morate ih vezati, samo ih čvrsto pritisnite uz glavu.
Dok izdišemo, počinjemo postupno posegnuti prvo jednim, a zatim drugim ramenom do suprotnog koljena. Drugi lakat ostaje na podu, pomažući nam da zadržimo ravnotežu. Stražnjica se ne skida s poda. Podiže se samo gornji dio leđa, leđa u struku ostaju čvrsto pritisnuta na pod. Nemojte spuštati bradu. Također 10 ponavljanja.
Savjet! Vježbu možete pojednostaviti ako ne stavite ruke iza glave, već jednostavno posegnete s njima do suprotnog koljena. Teža opcija je podići i prekrižiti noge.
Uvijanje uz iskorak
Ležeći položaj. Stopala su na podu, noge su savijene u koljenima. Ruke držimo iza glave. Povlačimo naizmjence jednu ili drugu nogu prema prsima, dok podižemo leđa. Druga noga je još uvijek savijena u koljenu kako bi se održala ravnoteža, a stopalo je na podu.
Veselimo. Izdahnite pri savijanju, udahnite kada se vratite u početni položaj. Ne prekidamo dah. Isto vrijedi i za drugu nogu. Za svaku nogu radimo 5 pokreta.
Želite li olakšati vježbu, ispružite nogu prema gore. Teža opcija s podizanjem obje noge. Štoviše, kada prva noga radi, druga je nesavijena.
Savjet!Svako ponavljanje se računa. Čak i ako ste umorni, prisilite se da napravite pokret još jednom, posljednji put.
Bicikl
Lagano izmijenjeni pokreti, poznati nam iz satova tjelesnog odgoja, savršeno razrađuju bočne mišiće. Savijte noge tako da pete budu bliže stražnjici. Ruke iza glave, ramena od poda. Najprije ispravimo jednu nogu tako da kut između nje i poda bude 45 stupnjeva. Istodobno se istegnemo jednim ramenom do koljena savijene (suprotne) noge.
Ispravljamo savijenu nogu, savijamo drugu i ponavljamo pokrete, ali s drugim ramenom. Ponavljamo 10 puta bez pauze.
Savjet!Za postizanje najboljih rezultata nije važna količina već kvaliteta izvedenih vježbi. Za potpuno opterećenje mišića, pokreti moraju biti spori i bez žurbe.
Pomičite čarape
Prilično teška vježba koja daje maksimalno opterećenje tiska. Ležeći na leđima, stavite ruke iza glave i podignite noge savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Istodobno, čarape se povlače. Otkinemo gornji dio leđa od poda. Spuštamo jednu nogu, dodirujući pod prstima. Zatim ga vraćamo u prvobitni položaj i spuštamo drugu nogu.
Prilikom udisanja, leđa su pritisnuta na pod. Na izdisaju - dižemo se. Pri izvođenju pokreta ne spuštamo leđa.
Savjet!Ako vam je teško raditi ove pokrete, pokušajte prvo savijati noge bez podizanja ramena s poda. Ubuduće zakomplicirajte vježbu radeći je s rukama ispruženim iznad glave.
Kružne rotacije
Vježba za rad kroz cijeli tisak. U ležećem položaju koljena su blago savijena, stopala su na podu, ruke iza glave. Otkinemo ramena od poda i počinjemo rotirati tijelo u jednom ili drugom smjeru 5 puta, bez stanke. Svaki put trebate napraviti puni krug.
Ne otrgnemo zdjelicu od poda. Ravnotežu držimo s nogama pritisnutim na pod. Vježba se izvodi što je moguće sporije i jasnije. Izdah - ruža. Udahnite - spustio se.
Savjet!Prekomjerni prenapon je neprihvatljiv. To će samo dovesti do činjenice da se brzo umorite i nećete moći dovršiti cijeli kompleks.
Pregib leđa sa savijenim koljenima
Pumpati ćemo mišiće tiska i leđa. Da bismo to učinili, kleknemo. Laktovi trebaju biti savijeni i oslonjeni na pod. Ispod njih možete staviti mali jastuk ili mekani ručnik.
Otkinemo koljena od poda, držeći se samo na laktovima i nožnim prstima. Leđa su ravna. Brojite do tri i pažljivo se vratite u početni položaj.
Savjet!Sve vježbe za trbušne mišiće mogu raditi i žene i muškarci.
Podizanje nogu iz potpornog položaja
Lezite na trbuh. Ruke su savijene u laktovima. Prsti ispruženih nogu oslanjaju se na pod. Podignite se u tom položaju s poda i istegnite se u tetivu tako da vam svaki mišić bude napet. Leđa se ne smiju savijati. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu ponovno.
Savjet!Nikada se ne pogrbite - inače će vam se trbuh odmah početi spuštati. Ako imate slabe mišiće leđa, dodajte nekoliko vježbi za držanje u set.
Aerobna vježba
Uz pomoć gore navedenih vježbi možete značajno ojačati trbušne mišiće, riješiti se opuštenog trbuha i dovesti u red unutarnje organe. No, ako imate ozbiljan problem s težinom, svakako uključite i aerobne vježbe – vježbe u kojima se intenzivno sagorijeva kisik. Doista, uz njegovo sudjelovanje, troši se maksimalna količina masti.
Stoga, ako želite ne samo ojačati mišiće, već se i u što kraćem roku rastati od omraženog tjelesnog masnog tkiva, krenite u šetnju, trčanje, plivanje, klizanje, odbojku, nogomet, hokej ili ples. Oni, zajedno s pravilnom prehranom, pomoći će vam da se brzo riješite problema s težinom.