Je li moguće smršaviti bez odlaska u teretanu i iscrpljujućih treninga? Naravno da da, pod uvjetom da nemate hormonsku neravnotežu ili gastrointestinalne probleme. Pogledajmo najpopularnije načine za mršavljenje kod kuće.
Problem viška kilograma nije samo nezadovoljstvo vlastitim tijelom, već i opasnost od opasnih bolesti kao što su dijabetes i kardiovaskularne patologije. Uopće nije potrebno izgladnjivati se ili vježbati u teretani do iznemoglosti. Dovoljno je obratiti pozornost na svoj svakodnevni način života, jer često upravo loše navike uzrokuju višak kilograma. Razgovarajmo o tome kako pravilno smršaviti kod kuće i na što morate obratiti pozornost kako ne biste izgubili težinu i zadržali rezultate.
Korisne informacije o mršavljenju
| Mit | To je istina |
|---|---|
| Kasna večera doprinosi debljanju | Jelo manje od 3 sata prije spavanja doprinosi debljanju |
| Dugo gubimo na težini, brzo se debljamo | Debljanje (odnosno masnog tkiva) nije ništa manje dug proces od mršavljenja |
| Učinkovitost dijete ovisi o ograničenjima hrane | glavna stvar je održavati ravnotežu makronutrijenata (proteini - 35%, masti - 45-35%, ugljikohidrati - 20-30%) |
| Hrana s niskim udjelom masnoće pomaže u mršavljenju | nedostatak lipida u hrani ometa apsorpciju vitamina A, E, K, D. Masti su te koje daju signal zasićenja, bez njih jedemo više. Osim toga, nemasni mliječni proizvodi često su niske kvalitete, mnogi sadrže tragove transmasti i biljnih masti palminih koštica |
| Zimi sporije gube kilograme zbog sporijeg metabolizma | na negativnim temperaturama, metabolizam se povećava, kalorije se troše brže, jer se troše na izmjenu topline |
| Ženama je lakše smršaviti | Žene gube težinu 2 puta sporije od muškaraca. Zbog fiziologije kod žena nedostatak kalorija dovodi do nakupljanja masnog tkiva. Osim toga, u nekim danima ženskog ciklusa tijelo pokušava akumulirati potkožno masno tkivo. |
| Učinkovite su stroge kratkotrajne dijete | kratkotrajne dijete ne djeluju, uklanjaju vodu, a ne višak masnoće, dovode do poremećaja gastrointestinalnog trakta i neravnoteže hormona |
| Postoje namirnice s negativnim kalorijama | kalorijski sadržaj neke hrane teži nuli, točnije te kalorije ne možemo probaviti i apsorbirati (primjer: vlakna), ali to ne utječe na sagorijevanje drugih masti i ugljikohidrata |
Razlozi debljanja
Mnogi su ljudi čuli da je glavni razlog debljanja neravnoteža između energije unesene hranom i energije koju tijelo potroši. Mnogo je čimbenika koji dovode do ovog stanja. Osim nekontrolirane prehrane i sjedilačkog načina života, debljanju pogoduje neravnoteža u organizmu kortizola, inzulina, leptina, hormona štitnjače, manjak vitamina D i manjak testosterona. Glavni uzroci takvih kršenja mogu se grupirati u nekoliko skupina:
- nezdrava prehrana (povećanje kalorija, neravnoteža, jedenje noću);
- stresni uvjeti (uključujući nedostatak sna);
- uzimanje hormonskih lijekova i antidepresiva;
- endokrine bolesti (bolesti štitnjače, dijabetes);
- mentalna bolest koja dovodi do nekontroliranog uzimanja hrane;
- neke bolesti središnjeg živčanog sustava;
- nasljedna predispozicija.
Postoje li razlike u mršavljenju za žene i muškarce?
Značajke mršavljenja kod muškaraca i žena temelje se na razlikama u fiziologiji. Muškarci lakše gube visceralnu masnoću čije je nakupljanje kod žena povezano s fiziološkom pripremom za trudnoću. Stoga je ženama teže smršavjeti u bedrima i trbuhu. Ali ženama je lakše držati dijetu, a muškarci imaju izrazito negativan stav prema dijetama. Štoviše, sadržaj kalorija u muškoj prehrani trebao bi biti veći od ženskog.
Pokazatelji "sigurnog" mršavljenja također se razlikuju. Bez rizika za zdravlje, žena može izgubiti do 2 kg mjesečno, muškarac - do 4. Muškarci brže gube težinu. To je uglavnom zbog mjesečnih hormonalnih promjena u tijelu žene. Ali postoji jedna stvar zajednička - višak kilograma je štetan i za muškarce i za žene.
5 najboljih načina da ženi brzo smršavite kod kuće
Mnoge se žene pitaju: je li uopće teško smršaviti? Ovdje vrijedi odmah pojasniti da je izgubiti 15-20 kilograma u mjesec dana i osjećati se sjajno moguće samo u reality televizijskom showu. Sve je u životu puno kompliciranije, ali ima šanse za uspjeh. Nije potrebno iscrpljivati se strogim dijetama i živjeti u teretani. Lakše je promijeniti način života unutar prihvatljivih granica i težiti razumnom i postupnom mršavljenju. Počnite s jednostavnim i nekompliciranim promjenama.
Prehrana
Nažalost, gotovo je nemoguće postići rezultate bez promjene prehrane. I ne govorimo o strogim dijetama. Prehrana treba biti uravnotežena prema glavnim pokazateljima: proteinima, mastima, ugljikohidratima i ukupnim kalorijama.
- Pokušajte što je više moguće ograničiti dimljenu, prženu i hranu od brašna u prehrani.
- Šećer izbacite što je više moguće i zamijenite ga medom, suhim voćem ili prirodnim zamjenama.
- Izbjegavajte pšenični kruh, a ostavite raženi kruh i proizvode od integralnog brašna u prehrani.
- Jedite više povrća, voća, mekinje. To će povećati sadržaj vlakana u vašoj prehrani. Sokove zamijenite prirodnim voćem i povrćem.
- Jedite više nemasnih fermentiranih mliječnih proizvoda, izbacite mlijeko i proizvode s visokim udjelom laktoze.
- Izbjegavajte brzu hranu, konzerviranu hranu, kobasice i gazirana pića.
- Smanjite dnevni unos kalorija za 20%, šećera i skrivenog šećera na manje od 15g.
- Pobrinite se da vaša prehrana sadrži dovoljno proteina, masti i ugljikohidrata.
Voda
Vrlo važna točka u procesu mršavljenja je pijenje dovoljno vode. Voda je ta koja pomaže utažiti osjećaj gladi i ubrzava metabolizam za 20%.
- Zamijenite svoja uobičajena pića čistom vodom što je više moguće.
- Svako jutro započnite čašom vode s limunom i medom.
- Pijte 1, 5-2 litre čiste vode dnevno.
Brzo hodanje
Vježbanjem ćete najlakše smršaviti brzo ili nordijsko hodanje. Ne zahtijeva puno vremena niti posebne opreme, ali vam omogućuje da sagorite do 1100 kalorija u sat vremena. Osim toga, ovo je najsigurniji sport i učinkovito sredstvo za jačanje i potporu gotovo svih tjelesnih sustava.
- Ako nikada niste hodali brzo/nordijskim, počnite s jutarnjim šetnjama od 35 minuta.
- Izmjenjujte spore i brze korake.
- Svaki dan morate hodati. Čak i jedan propust poništit će vaš rezultat, a svakodnevna vježba znatno će ubrzati postizanje rezultata.
- Obratite posebnu pozornost na kvalitetnu sportsku obuću i odjeću za sezonu.
Vježbati
Za učinkovit trening nisu vam potrebne dvorane i sportska oprema. Osnovne vježbe s tjelesnom težinom mogu vam pomoći da izgubite nekoliko kilograma viška mjesečno.
- Sklekovi su vrlo jednostavna i učinkovita vježba. Ako vam je to teško, počnite raditi sklekove sa stolice ili oslanjajući se na koljena, postupno prelazeći na klasični oblik vježbe.
- Čučnjevi će vam pomoći da smršavite u bedrima. Vježbu radite polako, postupno povećavajući broj čučnjeva.
- Plank je teška i nije svima omiljena vježba. Počnite s 20-30 sekundi, postupno povećavajući zadržavanje na 1-2 minute. Ako vam je lako napraviti dasku, zakomplicirajte zadatak korištenjem različitih vrsta.
- Vježba "Burpee" - kombinira skakanje, sklekove i čučnjeve. Nevjerojatno je iscrpljujuće, ali u isto vrijeme sagorijeva maksimalan broj kalorija i najbrže dovodi do mršavljenja.
- Preskakanje užeta je jednostavna i učinkovita kardio vježba koja jača mišiće nogu, stražnjice i dobra je za mršavljenje.
Zdrav stil života
Pravilna prehrana i tjelovježba nisu dovoljni za postizanje uspjeha. Jednako važnu ulogu igra psihološko stanje, pravilan odmor i novi način života.
- Ako odlučite smršavjeti, pronađite motivaciju koja vam najviše znači.
- Koliko god je to moguće, pokušajte izbjegavati stresne situacije.
- Spavajte dovoljno, odvojite barem 8 sati dnevno za pravilan san.
- Odreknite se loših navika (priče da prestanak pušenja dovodi do debljanja samo su mit).
- Šetajte češće, zaboravite na lift.
- Nemojte jesti noću, jedite visokokaloričnu hranu prije 17-18 sati.
- Izmislite sebi hobi ili idite na ples.
5 najboljih načina kako pomoći muškarcu da brzo izgubi težinu kod kuće
Uvriježeno je i pogrešno mišljenje da je čovjeku vrlo lako smršaviti. Zapravo, muškarcu je puno lakše udebljati se nego "skinuti". Možete ići na dijetu, ali sjedilački način života poništit će sve te napore.
Psihička vježba
Bez tjelesne aktivnosti smanjuje se razina testosterona u muškom tijelu, što utječe na mnoge metaboličke procese. Dijete sagorijevaju samo visceralnu masnoću, a potkožnu masnoću čovjek može ukloniti samo redovnom tjelesnom aktivnošću.
- Počnite više hodati, povećavajući broj koraka dnevno.
- Počnite trčati, postupno povećavajući udaljenost i vrijeme trčanja.
- Izvodite skup fizičkih vježbi o kojima smo govorili svaki dan.
- Počnite posjećivati teretanu, povećajte takav trening na 3 puta tjedno.
- Tijekom dana vježbajte intervalni trening koji sagorijeva što više kalorija.
Pravilna prehrana
U ovom slučaju, muškarcima je malo lakše nego ženama. Značajka muškog metabolizma je niža razina leptina. Ovaj hormon regulira apetit i sitost. Unatoč činjenici da muškarci manje pate od gladi, dijeta će samo pomoći u uklanjanju visceralne masnoće.
- Sastavite jelovnik uravnotežen u proteinima, mastima i ugljikohidratima. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata bit će najučinkovitija za muškarce.
- U potpunosti izbacite slatkiše iz prehrane i izbjegavajte jesti noću.
- Izbjegavajte alkohol, brzu hranu i gazirana pića.
- Ne zaboravite na proteine - njihov nedostatak dovodi do "sagorijevanja" mišića.
- Prakticirajte povremeni ili intervalni post.
Potrošnja vode
Voda nije ništa manje važna za muškarce nego za žene. Pijte više vode, dovodeći dnevni volumen na 2 litre. Govorimo o čistoj vodi, a ne o kavi, čaju, gaziranim pićima i juhama. Započnite jutro toplom vodom s limunom - to će "pokrenuti" vaš metabolizam.
Aktivan način života
Prestani ležati na kauču. Pokušajte pješačiti do posla i kući, češće biti vani i kratko šetati prije spavanja. Plivanje, stvrdnjavanje, aktivna rekreacija - sve će to značajno približiti rezultat. Ne zaboravite na pravilan odmor i kvalitetan san.
Visoka motivacija
Muškarcu je puno teže motivirati se da smrša nego ženi. Zatražite podršku svojih najmilijih i počnite s njima dijeliti svoja postignuća po ovom pitanju. Ako ste kockar, dajte sebi nagradu za svaki izgubljeni kilogram.
I zapamtite da je glavna nagrada dobro zdravlje i blagostanje.
Savjeti liječnika o sigurnom mršavljenju
U pravilu, prekomjerna težina uvijek je popraćena problemima u mnogim organima i sustavima. Brzo mršavljenje nije ništa manje opasno. Posebno su opasne stroge dijete. Oni smanjuju količinu mikroelemenata i vitamina koji ulaze u tijelo. "Stres u prehrani" povećava razinu kortizola, što značajno slabi imunološki sustav. Muškarci se mogu susresti s problemima u reproduktivnom sustavu, a žene, primjerice, s metaboličkim poremećajima u koži ili poremećajem menstrualnog ciklusa. Sve radikalne korake za mršavljenje morate dogovoriti sa svojim liječnikom.
Popularna pitanja i odgovori
Najpopularnija pitanja o mršavljenju kod kuće:
- U koje doba dana biste se trebali vagati?
U praksi je indikativno da se vagate ne više od jednom tjedno. Malo je koristi od svakodnevnih vaganja, ali je puno demotivacije i poremećaja u prehrani. Najbolje vrijeme za vaganje je ujutro, nakon odlaska na toalet i prije jela.
- Koji dio tijela prvi gubi na težini?
Uz pravilno mršavljenje, najbolje mjesto za mršavljenje je dio tijela gdje postoji dobar protok krvi: lice, ramena, prsa. Ako je želudac velik, onda će otići zadnji, kapilarna mreža je loša. Ako organizmu nedostaje proteina, muškarci počinju gubiti mišićnu masu, a kod žena se uništava kolagen i pojavljuju se bore.
- Koliko kilograma je normalno izgubiti mjesečno?
Ako govorimo o sigurnom mršavljenju bez iscrpljujućih dijeta i pretjerane tjelesne aktivnosti, normom se smatra 2-3 kilograma masnog tkiva mjesečno. To vidimo u proučavanju komponentnog sastava tijela – mjerenja bioimpedancije.
- Kako izbjeći neuspjehe u procesu mršavljenja?
Da biste izbjegli kvarove, držite se nježne dijete i ugodne tjelesne aktivnosti. Ova metoda je psihički lakše podnošljiva. Motivacija također igra veliku ulogu.
- Kako održati rezultate mršavljenja?
Pridržavajte se zdravog načina života i pravilne prehrane. Ovo nije dijeta s koje možete "skočiti" nakon tjedan dana. Ako ste skloni pretilosti, morat ćete promijeniti način života kako biste zadržali rezultat.