Preporučiti
Službene stranice Power Keto

Jutarnje i večernje vježbe za mršavljenje: vježbe za trbuh, stražnjicu i noge

Žena s prekomjernom težinom radi vježbe za mršavljenje kod kuće

Vježbanje za mršavljenje ne samo da ubrzava proces sagorijevanja masti, jača mišiće, već vas i puni energijom za cijeli dan. Redoviti trening povećava izdržljivost mišića, razvija kardiovaskularni sustav, poboljšava raspoloženje zbog proizvodnje endorfina i potiče osobu na zdrav način života.

Da bi jutarnje vježbe za mršavljenje kod kuće bile učinkovite, tjelesni odgoj mora se kombinirati s pravilnom prehranom. Također je potrebno odabrati odgovarajući kompleks kako bi punjenje bilo ugodno.

Kada je najbolje vrijeme za vježbanje?

Ne postoji jedinstveno pravilo kada je bolje raditi vježbe za mršavljenje. To uvelike ovisi o biološkim ritmovima: "ševe" biraju jutro za trening, a "noćne ptice" biraju večer. Jutarnji i večernji tjelesni odgoj imaju svoje prednosti i mane.

Prednosti jutarnjih vježbi:

  • daje poticaj energije i snage;
  • ubrzava metaboličke procese, ubrzava proces sagorijevanja masti;
  • poboljšava raspoloženje.

Nedostaci jutarnjih vježbi:

  • povećana je gustoća krvi (osoba nije pila tijekom sna, nešto tekućine je izašlo tijekom jutarnjeg mokrenja), cirkulacija je usporena, vježbanje je ubrzava, tada su srce i krvne žile podložni velikom opterećenju;
  • nakon sna, pluća su blago sužena, aktivnost živčanog sustava smanjena zbog nedostatka kisika, tjelovježba zahtijeva veću koncentraciju, pa je bolje početi s laganim vježbama.

Prije jutarnjih vježbi potrebno je popiti 220-440 ml tekućine, a nakon 20 minuta započeti s treningom. Tada će krv postati tekućina, a opterećenje kardiovaskularnog sustava će se smanjiti.

Prednosti večernje tjelesne aktivnosti za mršavljenje:

  • ubrzava metabolizam, hrana se brže probavlja, ali važno je zapamtiti da večera treba biti lagana;
  • masti se sagorijevaju tijekom spavanja, budući da je mišićima potrebna energija za oporavak nakon vježbanja.
Salata s piletinom i povrćem odlična je opcija za laganu večeru nakon treninga.

Nedostaci večernjeg treninga:

  • vježba može uzrokovati poremećaje spavanja ako je opterećenje bilo intenzivno, tako da morate vježbati 2-3 sata prije spavanja;
  • Apetit se povećava ako je trening bio preintenzivan ili dug.

Brže ćete smršavjeti ako vježbate ujutro i navečer.

Jutarnja vježba kod kuće

Jutarnje vježbe kod kuće ubrzat će mršavljenje ako se tijekom izvođenja pridržavate ovih preporuka:

  1. Radite nastavu svaki dan 15-30 minuta.
  2. Prije treninga popijte 1-2 čaše tople vode (možete dodati med i/ili limunov sok). Ovo je korisna navika koja pokreće metaboličke procese i pomaže tijelu da se "probudi".
  3. Prije jutarnjih vježbi obavezno se zagrijte: bočno savijanje tijela, rotacija ramena, laktova, ručnih zglobova, kao i koljena, skočnog zgloba i kuka. Trajanje zajedničke gimnastike je od 5 do 10 minuta.
  4. Nemojte raditi pauze između vježbi dulje od 60 sekundi kako se proces sagorijevanja masti ne bi usporio.
  5. Doručkujte nakon jutarnje tjelovježbe, najbolji izbor su proteini, poput svježeg sira, složeni ugljikohidrati - kaše, vlakna - povrće.

Da biste ubrzali gubitak težine, morate ne samo vježbati, već i pravilno jesti, spavati najmanje 7 sati, piti 1, 5 litara vode dnevno, izbjegavati stres i više hodati.

Ne znaju svi kakvu vježbu treba raditi ujutro kako bi smršavili. To može biti kardio trening, vježbe snage (ili njihova kombinacija, što je mnogo učinkovitije), kompleksi usmjereni na određene dijelove tijela, trening s dodatnom opremom (bučice, elastične trake, fitball). Osobe starije od 50 godina trebaju vježbati po posebnom programu, pokreti trebaju biti manje dinamični kako bi se smanjila opasnost od ozljeda.

Vježbanje je korisno za apsolutno sve ljude, uključujući i one koji nemaju prekomjernu težinu.

Jednostavna opcija za početnike

Ako je vaša razina tjelesne spremnosti niska, preporučuje se započeti s jednostavnim jutarnjim vježbama za početnike:

  1. Stanite sa stopalima šire od širine ramena i boksajte. Držite pete od poda, usmjerite ruku ispred sebe i izvodite vježbu brzim tempom.
  2. Čučnite sa široko raširenim nogama, a zatim se podignite na prste, istežući ruke prema gore. Prilikom čučnjeva leđa su vam ravna, koljena ne prelaze razinu nožnih prstiju.
  3. Podignite bučice (težina je ona koju možete podići).
  4. Napravite korak ulijevo, podižući ruke, zatim napravite korak udesno, brzo se krećući.
  5. Podignite zdjelicu dok ležite na leđima. Oslonite se na ramena i stopala, podignite stražnjicu, fiksirajte se u gornjoj točki.
  6. Napravite "Bicikl" podizanjem glave i ramena.

Prije jutarnjih vježbi za mršavljenje kod kuće, napravite zagrijavanje: zamahnite rukama, nogama, skočite. Svaku vježbu izvodite 30 sekundi, radite ih bez pauze ili u intervalima od 15-20 sekundi. Ponovite 2 serije s pauzom od 1-2 minute. Ova lagana, ali učinkovita jutarnja vježba ubrzat će mršavljenje i dati vam energiju za cijeli dan.

Kompleks za mršavljenje na trbuhu i stranama

Nije tajna da su trbuh i bokovi najproblematičnija područja za žene. Da biste ispravili svoju figuru, vježbe za trbuh i strane morate nadopuniti kardio vježbama.

Kardio trening na traci za trčanje pomoći će vam da smršavite u trbuhu i bokovima

Važno je zapamtiti da je nemoguće izgubiti težinu na jednom mjestu, jer se masti ravnomjerno sagorijevaju u cijelom tijelu.Da biste to učinili, morate ubrzati cirkulaciju krvi i sagorijevanje masti uz pomoć kardio vježbi, a izolirane vježbe će zategnuti mišiće na određenom području. Trening treba nadopuniti pravilnom prehranom.

Primjer jutarnjih vježbi za mršavljenje na trbuhu i stranama:

  1. Zagrijavanje: zajednička gimnastika 5-10 minuta.
  2. Ležeći na leđima, izvodite trbušnjake brzim tempom. Noge su savijene, lopatice podignute od poda.
  3. Ne mijenjajte položaj, ispravite noge, podignite glavu od poda, stavite ruke ispod potiljka. Podignite udove bez spuštanja na pod (ostavite mali razmak - od 15 do 20 cm).
  4. U istom položaju podignite ravne noge pod pravim kutom, rukama dohvatite prste. Ustanite, podižući glavu, ramena i lopatice, a zatim lezite.
  5. Ostanite na leđima, podignite glavu i lopatice i pokušajte laktom dosegnuti suprotno koljeno. Krećite se umjerenim tempom.
  6. Okrenite se na bok, stanite u bočni plank (naglasak na jednu ruku i obje noge), zadržite položaj 30 sekundi ili više. Kako biste povećali učinkovitost vježbe, pokušajte dosegnuti laktom nadlaktice do koljena.
  7. Ohladite se: sjednite, raširite noge što je više moguće, rukama dohvatite nožne prste, sagnite se kako biste osjetili istezanje mišića.

Za početak ponovite svaki element 10 puta, postupno povećavajući broj do 20-25. Izvedite 2 serije.

Kako bi jutarnje vježbe za mršavljenje bile korisnije, povećajte količinu kardio treninga. Da biste to učinili, dovoljno je više hodati, voziti bicikl, plesati, step aerobik i posjetiti bazen.

Vježbe za noge, bedra i stražnjicu

Jutarnje vježbe za mršavljenje nogu uključuju dinamički kardio, kao i izolirane vježbe za jačanje mišića stražnjice, bedara i nogu:

  1. Započnite trčanjem na mjestu 5 do 10 minuta.
  2. Ustanite i iskočite tako da vam lijeva noga bude ispred, a desna straga. Provjerite je li tijelo ravno, prenesite težinu na prednji ekstremitet, koljeno ne smije stršati izvan prstiju. Ponovite u oba smjera 10 puta.
  3. Izvodite plie čučnjeve (široke noge) za bedra i stražnjicu. Leđa su ravna, pete se ne odvajaju od poda, koljena ne prelaze razinu prstiju. Ponovite 10 puta.
  4. Njihajte nogama dok stojite na sve četiri. Podignite nogu sa savijenim koljenom tako da vam bedro bude paralelno s podom (ili malo više). Ponovite za svaki ud - 10-15 puta.
  5. Stanite ispred platforme za korak, pomaknite se na njen lijevi rub. Desnom nogom zakoračite na brdo, lijevu nogu odmaknite u stranu, savijte koljeno desnog uda i čučnite. Za ravnotežu spojite dlanove ispred sebe u razini prsa. Zatim spustite lijevu nogu na pod. Siđi s platforme. Izvedite 10 ponavljanja na svaku stranu.
  6. Napravite vježbu "Stolica" u blizini zida. Pritisnite leđa uz oslonac, odmaknite se ½ koraka, glatko čučnite, kao da sjedite na stolici, dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Izvedite u 2-3 pristupa.

Ova jutarnja vježba za mršavljenje nogu i stražnjice smanjuje količinu masnog tkiva u cijelom tijelu, jača i zateže mišiće donjih ekstremiteta.

Rad s elastičnom trakom

Jutarnje vježbe za mršavljenje s elastičnom trakom pomoći će vam da se riješite viška kilograma i učinite svoje tijelo istaknutijim. Da biste to učinili, vježbe s trakom moraju se izmjenjivati s kardio vježbama.

Skup vježbi za jutarnje vježbe pomoću fitnes trake

Jutarnji kompleks s fitnes bendom:

  1. Dok stojite, raširite ruke s elastičnom trakom iznad glave. Petlja je na razini zapešća, udovi su blago savijeni, potrebno ih je razdvojiti, rastežući elastičnu traku. Ponovite 10 puta.
  2. Napravite vježbu horizontalnog trčanja. Stavite elastičnu traku na prste, zauzmite ležeći položaj, savijte noge jednu po jednu, povlačeći koljena na prsa. Pazite da elastika ne sklizne, leđa držite ravno. Izvedite 10 puta za svaki ud.
  3. Čučnite i skočite s elastičnom trakom na bokovima 10 puta.
  4. Nakon pauze od 30-60 sekundi prijeđite na kardio. Izvedite "Burpees" - iz stojećeg položaja prijeđite u ležeći položaj, zatim ustanite i skočite. Ponovite 10 puta.
  5. Stanite ispred step platforme spojenih stopala. Skočite na brdo, raširite noge u razini ramena, čučnite, spojite ruke ispred sebe. Spustite se s platforme, spuštajući prvo jednu, a zatim drugu nogu. Ponovite 10 puta za svaki ud.
  6. Raširite noge u položaju daske. Naizmjenično pomaknite udove u stranu 10 puta.

Svoje jutarnje vježbe za mršavljenje možete završiti s 5 minuta istezanja, to će vam vratiti rad srca i opustiti napete mišiće. Vježbanje uz glazbu povećat će produktivnost i poboljšati vaše raspoloženje.

Rad s bučicama

Pomoću bučica možete izgubiti težinu i napumpati mišiće. Optimalna težina opreme za mršavljenje je od 2 do 4 kg. Ali ako dižete više, onda povećajte opterećenje.

Žene mogu raditi jutarnje vježbe za mršavljenje s bučicama prema ovom planu:

  1. Ustanite, savijte ruke s bučicama tako da budu u razini ramena i čučnite.
  2. Dok stojite, radite bočne iskorake s utezima.
  3. Lezite, savijte ruke s bučicama tako da budu u razini prsa. Radite stisak s obje ruke.
  4. Ustanite, lagano nagnite tijelo, savijte koljena. Raširite ruke s aparatom u stranu.
  5. U stojećem položaju savijte ruke s bučicama tako da budu u razini ramena. Napravite pritisak prema gore s oba uda istovremeno.

Prije jutarnjih vježbi napravite vježbe za zglobove za zagrijavanje. Izvedite svaku vježbu za mršavljenje 10-15 puta u 2 serije. Nakon treninga, malo se istegnite.

Kardio vježbe

Aerobne vježbe ili kardio vježbe treniraju srčani mišić, ubrzavaju protok krvi, metaboličke procese i sagorijevanje masti. Ovi tečajevi omogućuju vam ne samo da izgubite težinu, već i povećate tonus mišića, izdržljivost i riješite se stresa.

Jutarnja kardio vježba za mršavljenje za početnike na step platformi:

  1. Zagrijavanje – koračajte u mjestu 5 minuta.
  2. Zatim izvedite element "Step-touch". Dok stojite, podignite jednu nogu od poda, savijte je i stavite uz drugu. Postupno povećavajte tempo. Zatim malo promijenite vježbu – klizite po podu savijajući/ispružajući laktove.
  3. "Osnovni korak". Popnite se na platformu, a zatim primijenite drugi ud. Spustite se na pod, spuštajući noge jednu po jednu.
  4. "Istupiti. "Zakoračite na podignutu platformu jednom nogom, a drugu stavite na nožni prst iza. Vratite se na pod s uda koji je iza vas.
  5. Kel Step. Jednom nogom zakoračite na platformu, drugu savijte i pokušajte njome dosegnuti stražnjicu.
  6. "Odskakivati". Zakoračite na step platformu desnom nogom, a zatim pomaknite lijevu nogu. Vratite se na pod na stražnjoj strani platforme, okrećući se za 180 stupnjeva. Možete skočiti dolje.

Sve vježbe za mršavljenje izvode se 10-15 puta u 2 seta.

Japanska vježba s ručnikom

Popularna tehnika iz Japana također pomaže u mršavljenju. Tehnika izvođenja japanskih vježbi s ručnikom:

  1. Smotajte rolnu od ručnika (duljina - od 40 cm, debljina - od 7 do 10 cm).
  2. Lezite na prostirku za fitness, stavite jastuk ispod donjeg dijela leđa (u razini pupka), držeći ga rukama.
  3. Raširite noge tako da budu u razini ramena. Iz ovog položaja spojite nožne nožne palčeve, a razmak između peta mora biti 20 cm. Ovaj položaj se zove „klupčasto stopalo".
  4. Podignite ruke iznad glave, okrenite dlanove tako da dodiruju pod, dodirnite vrhove malih prstiju tako da vam zglobovi budu razmaknuti.
  5. Zaključajte u ovom položaju 2-5 minuta.

Penjite se pažljivo kako biste izbjegli ozljede. Svaki put postupno povećavajte vrijeme fiksacije za 10-20 sekundi.

Na lopti

Trening s loptom učinkovit je za mršavljenje, proces sagorijevanja masti se ubrzava, jer morate održavati ravnotežu.

Primjer jutarnjih vježbi na lopti:

  1. Izvodite trbušnjake s loptom ispod leđa, ravno i koso.
  2. Izvedite hiperekstenziju - stavite loptu ispod trbuha, nožne prste oslonite na pod, ruke spojite iza glave, podižite i spuštajte tijelo (prsa).
  3. Lezite na pod, stavite fitball ispod stopala i potkoljenica, podignite stražnjicu, fiksirajući se na vrhu nekoliko sekundi.
  4. Položaj je isti kao u prethodnoj vježbi - stražnjica podignuta. Kotrljajte loptu nogama, savijajući ih, a zatim ispravljajući.
  5. Stavite fitball ispod glave i ramena, oslonite se stopalima na pod, raširite ruke s laganim bučicama sa strane u razini prsa.
  6. Stanite u klasični plank položaj, ali stavite loptu pod noge, privucite koljena prsima, pumpajući spravu.

Ponovite sve pokrete 10-15 puta u 2 pristupa s pauzom - od 30 do 60 sekundi.

Vježbe za starije od 50 godina

Možete izgubiti težinu čak iu odrasloj dobi, ali u ovom slučaju morate odabrati prava opterećenja, jer se rizik od ozljeda povećava.

Grupni tečajevi izvrsna su opcija za žene starije od 50 godina.

Jutarnje vježbe za starije od 50:

  1. Dok stojite, rotirajte ruke, zatim laktove i ramena.
  2. Naizmjenično rotirajte udove naprijed pa natrag.
  3. Dok stojite, zamahnite rukama tako da jedna bude gore, a druga dolje.
  4. Nagnite tijelo, stavite ruke na koljena, zakrenite noge udesno pa ulijevo.
  5. Dok stojite, podignite nogu, rotirajte u gležnju, koljenu i kuku. Ponovite za drugu nogu.
  6. Njihajte nogama: naprijed-natrag, a zatim lijevo-desno (poprečno).
  7. Dok stojite, savijte ruke, spojite dlanove u razini prsa i okrenite tijelo u stranu. Ispravite ruke prilikom okretanja.
  8. Nemojte mijenjati položaj, stavite lijevu ruku na struk, nagnite tijelo ulijevo, podižući desni ud iznad glave. Proletite 2-3 puta, pokušavajući se spustiti, a zatim se vratite u početni položaj.
  9. Dok stojite, nagnite tijelo, pokušavajući rukama dohvatiti stopala. Pazite da vam se noge ne savijaju u koljenima.
  10. Iskorak u stranu.
  11. Dok stojite, čučnite uz oslonac.

U početku možete ponoviti svaki element 4-6 puta u 2 seta. Zatim se broj ponavljanja može povećati na 12 puta.

Jutarnje vježbe za mršavljenje za žene starije od 50 godina trebale bi se sastojati od vježbi s malim učinkom. Treba izbjegavati skakanje, tešku sportsku opremu i nagle pokrete. Važno je fokusirati se na tehniku, redovito trenirati i pravilno se hraniti.

Je li učinkovito vježbati na kauču ili u krevetu?

Neki ljudi koji mršave vjeruju da mogu izgubiti težinu radeći jednostavne vježbe ujutro u krevetu. Međutim, ovo mišljenje je pogrešno. Da biste pokrenuli proces sagorijevanja masnoće, morate se aktivno kretati i opteretiti što više mišićnih skupina. Ali vježbanje na kauču ne daje takav učinak. Stoga je za mršavljenje bolje odabrati intenzivnije treninge.

Optimalna vježba za odmor na poslu

Čak i oni koji cijeli dan provedu na poslu mogu smršaviti. Postoji cijeli kompleks koji vam omogućuje da vježbate glavne mišićne skupine i ubrzate sagorijevanje masti.

Vježbe za mršavljenje na radnom mjestu:

  1. Sjednite uspravno, uvucite trbuh dok izdišete, zadržite nekoliko sekundi. Ponovite oko 50 puta.
  2. Dok sjedite, nagnite tijelo u stranu, stavljajući ruke iza glave, 25 puta za svaku stranu.
  3. Sjednite na rub stolice, oslonite se rukama na nju, podignite savijene noge, zadržite pozu 5 sekundi. Ponovite 25 puta.
  4. Stojeći, podignite se na prste 20 puta.
  5. Sjednite, nagnite tijelo, pomaknite ruke s malim bučicama ili bocama vode unatrag tako da budu paralelne s podom, fiksirajte 3-5 sekundi. Izvedite 10-15 puta.
  6. Čučnite uza zid 10-15 puta.

Vježbe se mogu izvoditi odjednom ili u nekoliko pristupa.

Večernje vježbe prije spavanja

Ako nemate vremena ili želje za vježbanje tijekom dana, možete raditi večernje vježbe za mršavljenje prije spavanja. Kompleks bi se trebao sastojati od jednostavnih, ali učinkovitih vježbi.

Učinkovita gimnastika za mršavljenje i opuštanje prije spavanja:

  1. Počnite sa zagrijavanjem: zamahujte rukama u krug i podižite koljena 30 sekundi.
  2. Čučnite 30 sekundi.
  3. Stanite na sve četiri, zamahnite desnom nogom prema gore, podignite je tako da vam bedro bude paralelno s podom. Naizmjence zamahujte udovima.
  4. Zauzmite ležeći položaj i radite sklekove. Ako vam je teško, oslonite se na koljena.
  5. Uspravite se, postavite stopala šire od širine ramena (stopala okrenuta prema van), a ruke stavite na potiljak. Čučnite, zatim ustanite i odmah podignite desni ekstremitet tako da koljenom dodirnete lakat desne ruke. Zatim spustite nogu, čučnite i podignite lijevu nogu da dotaknete lijevi lakat.
  6. Zauzmite ležeći položaj, odgurnite se, spustite na laktove (plank), a zatim se ponovno podignite na dlanove i podignite tijelo.
  7. Stanite ravno, raširite noge i ispružite ruke u stranu. Nagnite tijelo, lijevom rukom dotaknite desno stopalo i vratite se u početni položaj. Zatim dodirnite desnim dlanom lijevu nogu.
  8. Zagrijati se. Dok stojite, podignite desnu nogu, pokušavajući nogom dosegnuti stražnjicu, pomozite si rukom. Zatim ponovite za lijevi ekstremitet. Istežite mišiće sa svake strane 30 sekundi. Ne mijenjajući položaj, ispružite desnu ruku uz prsa, pritisnite je lijevim udom i povucite 30 sekundi. Zatim ponovite za lijevu ruku.

Opisana večernja vježba prije spavanja traje samo 8 minuta.

Zaključak

  1. Odaberite bilo koji od gore navedenih planova vježbanja kako biste smršavjeli i dobili atletski i zategnutije tijelo. Radite vježbe svakodnevno.
  2. Oni najuporniji nastavu mogu izvoditi ujutro i navečer. Osim toga, potrebno je održavati primjerenu razinu tjelesne aktivnosti tijekom dana. Tada će gubitak težine biti vidljiv.
  3. Jedi ispravno. Ne zaboravite da za mršavljenje morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite.