Još uvijek ne prestaju rasprave o tome da je učinkovitije: kardio ili trening s utezima. Istraživanje Leslie Willis (Leslie H. Willis) i njegove kolege sa Sveučilišta Duke pokazalo da vježbe su najbolje kombinirati.
Sudionici, koji su do samo kardio vježbe, izgubili su više masti. Ali ljudi koji u kombinaciji kardio s prijenosom treninga i prakse, ne samo izgubili, ali i povećali mišićnu masu.
Prednost kombiniranog treninga potvrđuje i istraživanje Sulin Ho (Suleen Ho) iz University Kertina u Australiji. 12 tjedana u kombinaciji treninga pomogao ispitanicima smanjiti težinu i količinu masti u tijelu učinkovitije nego kardio ili sprave za vježbanje pojedinačno.
Ispada da je za maksimalni učinak, trebate obaviti i kardio vježbe i vježbe snage.
Prvi više energije, ali drugi pumpa mišića i za račun kisika duga će sagorijevati kalorije ne samo na treningu, ali i nakon njega.
Postoje najviše energije vježbe za kombinovanu treninga. Prvo razmislite o mogućnosti, za koje je potrebna oprema: štap, utezi, užad, zdravstveni loptu, a zatim idemo na vježbe s vlastitom težinom, koji sagorijeva masnoće.
Vježbe s opremom
Tracery
Ova vježba je očito došli do šeola. Prvo recumbo mrena na grudi, a zatim je, ne zaustavljajući se, radite jimboy obvertitur. Krenuti polako ne: vi ćete izgubiti brzinu i inerciju i da će trebati dodatnu undergrowth kako biste izvukli šipku prema gore. Tako tracery rade vrlo intenzivno i provesti more energije.
Tracery dobro opterećuju bedara i stražnjice, ramena i leđa. Također, u rad su uključeni kormilar.
Javi se takve težine da ispuni 10 tracery bez zaustavljanja, ili još bolje — da ih uključite u interval trening, i vi ste požaliti da su rođeni na svjetlo.
Dvostruki val uže
Istraživanje Charles J. Fountaine sa Sveučilišta u Minnesoti u Duluth pokazalo da 10-minutni trening s dva užadi omogućuje spali 111,5 kcal — otprilike dva puta više nego u vrijeme trčanja. Sudionici eksperimenta izvodi vertikalno val dvije ruke u trajanju od 15 sekundi, a zatim odmara od 45 sekundi. I tako 10 puta.
Tijekom ove vježbe dobro učitava odličan mišiće leđa i prednji delte kao synergists djeluju stražnja delte i trapeza. Dakle, vježba ne samo da pomaže potrošiti kalorije, ali i dobro opterećuje cijeli gornji dio tijela. Također, u rad su uključeni quads i stražnjicu, a press i extensors leđa stabiliziraju trup.
Pokušajte ponoviti eksperiment Charles J. Fountaine i zaradite 10 pristupi na 15 sekundi. Ako je teško, smanjite vrijeme rada do 10 sekundi. Također možete napraviti interval vježba iz različitih vježbi s uže, kao što je prikazano u videu.
Baca loptu u zid
Baca loptu u zid, podsjećaju tracery. Prvo odete u recumbo, tada je potrebno ispraviti, ali umjesto jimboy obvertitur baciti loptu u zid. Ova vježba razmatra quads i stražnjice, ramena, leđa, trapez, mišiće cora.
Baca loptu je potrebno nositi s visokim intenzitetom, a teret može biti umanjena, čime se povećava težina lopte i podešavanjem visine, na koju ga baciti.
Činite 2-3 serije po 20-25 puta ili uključite baca u interval vježbanja. Na primjer, 30 sekundi baciti loptu, a ostatak minute činite burpee, i tako sve dok ne izracunati 100 bacanja.
Kreten utezi
U siječnju 2010 godine Američki odbor fizičke vježbe ACE je objavio rezultate istraživanja, na kojoj se prikazuje, koliko kalorija možete se spali, uz pomoć kreten utega.
Ispitanici su nosili šest trzaja za 15 sekundi, a zatim odmara 15 sekundi. I tako 20 minuta. Aerobna kroz sudionici spalio 13,6 kcal u minuti, a anaerobna — 6,6 kcal. Ispada 20,2 kcal u minuti i 404 kcal po 20 minuta!
Osim intenzivno sagorijevanje kalorija, kreten utezi korisno za pumpanje leđa i nogu, jačanje ručni zglob i snage držanje. Vježba razvija izdržljivost i brzinu, trenira koordinaciju pokreta.
Kako izgorjeti više kalorija, odaberite pet vježbi s kettlebells i slijedite tri kruga po 15 ponavljanja svake od njih s 30 sekundi odmora između vježbi.
Vježbe s vlastitom težinom
Vijača
Dok skakanje preko uže rade mišići nogu, triceps i prsni mišići. Vježba može izgorjeti od 700 do 1 000 kcal po satu, ovisno o intenzitetu. 20 minuta skakanja kroz uže na potrošnja energije jednaki 45 minuta miran trčanja.
Za razliku od trčanja, skokova manje opterećuju koljena, jer se zemljište na obje noge. To je dodatni plus za osobe s težinom.
Možete početi svoj trening sa preskakanje užeta: jumping će vam dobro zagrijati tijelo za sljedeće vježbe. Nakon zglobne zagrijavanja stavite odbrojavanje i skok 45 sekundi u prosjeku tempom, a zatim 15 sekundi — u brzo. Opustite se minute i ponovite još devet puta.
Ako želite da se spali još više kalorija, saznajte kako se dvostruki skok. Ovdje je dobra shema za trening:
- dvije jednostruko skoka, jedan dual — ponoviti 10 puta;
- dvije jednu, dvije dvokrevetne — 10 puta;
- dvije jednostruko, tri dvostruke — 10 puta i tako dalje.
Ako ste već upoznati obavljanje dvostruke, pokušajte poznati mjerilo Annie. Prvo radite na 50 dvostruko skokova i uspona tela (od ležećem položaju), zatim na 40, 30, 20 i 10. I sve to na vrijeme i bez pauza za odmor.
Također možete preinačiti svoje treninga, dodajući ostale vježbe sa uže.
Burpee
Visokog intenziteta trening s burpee spali od 8 do 14 kcal u minuti. Odnosno, što je burpee, možete snimiti 280 kcal po 20 minuta. Također možete raditi vježbe, dodajući skakanje na boks, skakanje fretboard, pull-ups i druge varijacije.
Evo nekoliko opcija za trening:
- Silazni stepenice burpee za početnike. Slijedite 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee s odmora u minutu između setova.
- 100 burpee. Slijedite 100 burpee, opustite se, prema potrebi.
- Dvije minute burpee (za napredne). Postavi vremena i napravite što je više moguće burpee dvije minute. Pazi, da nije patio tehnika: dirate grudi i kukova spola, u gornjoj točki hop off od zemlje.
Vježba "Rock Penjač"
Prihvatite naglasak leži i naizmenično savijajte koljena, kao da nastoji da se držite ih na grudi. "Rock penjač" obavlja brzo, ali pri čemu karlica i leđa čvrsto zaključana.
Vježba dobro pumpe press i mišića-flexors bedra, a zbog intenziteta povećava potrošnju kalorija. U zavisnosti od težine možete potrošiti od 8 do 12 kalorija po minuti.
Naravno, nećete biti u mogućnosti nositi "rock penjač" 10-20 minuta zaredom. Umjesto toga, kombinirati ga s drugim vježbama u snimanje s tijekom vremena treninga. Na primjer, 20 skokova "rock penjač", 10 sklekova (može se s koljena), 20 skokova "Jumping Jack", 15 zračnih trbušnjaka. Napravite 3-5 krugova, odmor između krugova je 30 sekundi.
Također može učiniti "rock penjač" putem TABATA: 20 sekundi aktivnog izvođenja, 10 sekundi odmora. Broj krugova — po zdravlje.
Čučnjevi s skokove
Čučnjevi bez šipke i tegovi za vežbanje teško nazvati učinkovite vježbe. Druga stvar — čučnjevi s skokove. U ovoj vježbi ćete ići u recumbo, a uzvodno van sa hop. Zbog toga, vježba postaje mnogo intenzivniji, a vi ćete potrošiti više kalorija.
Napravite tri serije po 20-30 puta. I da, ne morate jako dugo skočiti prije nego što dobro učitaj mišiće nogu.
Kako se izvode vježbe bez opreme
Za vježbe s vlastitom težinom pomažu izgubiti težinu, to mora biti intenzivan i trajan. Jednostavno rečeno, ako napravite 20 čučnjeva, a onda se odmoriti pet minuta, vi ste, naravno, ojačati mišiće, ali puno kalorija ne spali.
Dakle, izvodite vježbe s visokim intenzitetom, i još bolje — uključite ih u interval treninga sa određenom količinom odmora između serija od 10 sekundi do jedne minute. Tako ćete zadržati visok puls tijekom vježbanja i sagorijevati više kalorija.
Osim toga, zapamtite da se niti jedna vježba ne pomaže izgubiti na težini, ako ne pregledajte svoje obroke. Kombinirati vježbe s prehranom, i vi ćete uskoro vidjeti prve rezultate.