Pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće

Pravilna prehrana za mršavljenje nije stroga dijeta s mnogim ograničenjima i stalnim osjećajem gladi. PP je uravnotežena i hranjiva prehrana dopuštenih namirnica s minimalnom količinom kalorija, što vam omogućuje ne samo da izgubite težinu, već i da je održite na stabilnoj razini.

Kako pravilno jesti za mršavljenje?

Pravilna prehrana za mršavljenje uzima u obzir omjer masti, ugljikohidrata i bjelančevina. Jelovnik je strukturiran na takav način da stvara prihvatljiv kalorijski deficit, zbog čega se sagorijeva potkožno masno tkivo. A zdrave namirnice uključene u prehranu pozitivno utječu na cijeli organizam, pokreću metaboličke procese koji pomažu poboljšanju probave i smanjenju tjelesne težine.

PP dijeta nije kratkotrajna pojava, već način života kojeg se uvijek mora pridržavati kako ne bi došlo do problema s težinom.

Pravila pravilne prehrane za mršavljenje:

1. Isključena je sva pržena i masna hrana, grickalice i brza hrana, proizvodi koji sadrže pojačivače okusa i prehrambene aditive.
2. Nije preporučljivo bilo kakvu hranu jesti izvan kuće osim ako niste sigurni u točan omjer masti, ugljikohidrata i bjelančevina u jelima.
3. Potrošnja soli je ograničena.
4. Jutro započinje čašom tople vode koju treba piti u malim gutljajima.
5. 1/5 cjelokupne prehrane je povrće i voće, konzumirano svježe.
6. Brzi ugljikohidrati - u minimalnim količinama preporuča se zamijeniti sporim ugljikohidratima - nezaslađeno povrće, tjestenina od vrhunskog brašna, integralni kruh ili kruh od cjelovitih žitarica.
7. Brzi ugljikohidrati - med, slatko voće - konzumiraju se samo ujutro ili poslijepodne.
8. Količina životinjskih bjelančevina u prehrani je 1 g po kilogramu tjelesne težine.
9. Voda - najmanje 2 litre dnevno, uvijek 1 čaša tople vode pola sata prije glavnog obroka.
10. Frakcijski obroci - jesti najmanje 4-5 puta dnevno u malim obrocima.
11. Večera - 3 sata prije odlaska u krevet (ne kasnije).
12. Međuobroci - mogu biti samo 2 dnevno: dozvoljeni su kefir i kisela jabuka.
13. Prehrana se provodi daleko od gledanja televizije, čitanja knjige i drugih srodnih aktivnosti.

14. Pridržavajte se rasporeda obroka – trebate jesti svaki dan u isto vrijeme.

Važno je sve namirnice temeljito i dugo žvakati jer će tako brže doći do osjećaja dugotrajne sitosti.

Kako prijeći na PP?

Nemoguće je radikalno promijeniti način prehrane jednog jutra. Oštro odbijanje poznate hrane dovodi do poremećaja u probavnom sustavu, a tijelo doživljava stres. Nagli početak svake dijete (bez prethodne pripreme) neizbježno završava neuspjehom, i to u najkraćem mogućem roku.

Pravilna prehrana zahtijeva pripremu. Ako je PP dijeta popraćena stalnim osjećajem gladi, a misli o zabranjenim delicijama ne dopuštaju vam da normalno živite, to znači da je prijelaz na dijetalnu prehranu bio pogrešan ili ga uopće nije bilo.

Ispravan sustav prehrane za mršavljenje nije samo fizička, već i moralna priprema i psihološki stav. Pruža sljedeće:

1. Tjedan dana prije početka PN, morate postupno promijeniti svoju prehranu i smanjiti volumen dijelova. Tijekom perioda pripreme i dalje možete jesti prženo meso i krumpir, ali njihova količina na tanjuru ne smije biti veća od površine vašeg dlana.
2. Tijekom perioda pripreme ne treba mijenjati same proizvode, već metode njihove pripreme. Ako se krumpir stalno konzumira pržen, gomolje morate kuhati na pari, peći ili kuhati. Isto trebate učiniti i s ostalim proizvodima: nemojte pržiti ribu, već je pecite; ne kuhajte meso dok ne postane hrskavo, obrađujući ga u biljnom ulju, već ga pirjajte.
3. Umaci se mogu i trebaju koristiti; poboljšavaju okus jela. Ali preljeve za umake treba pripremiti samostalno, bez dodavanja velike količine ljutih začina i bilja koje bude apetit.

4. Preporuča se piti crni čaj i kavu bez šećera; postupno ih treba zamijeniti zelenim čajem. Ne smijete piti vodu za vrijeme obroka ili neposredno nakon njega.

Uz postupno restrukturiranje prehrane tijekom 1-2 tjedna, tijelo će se naviknuti na novi jelovnik, a prijelaz na PN neće biti stresan.

Dopušteni i zabranjeni proizvodi za PP

Dijeta za mršavljenje isključuje sljedeće namirnice:

• masno meso i riba;
• pržena hrana;
• svježi kruh, peciva;
• slatkiši i slastice;
• čokolada, pića na bazi kakaa;
• začini;
• marinade i kiseli krastavci;
• dimljeno meso i kupovne kobasice;
• majoneza i umaci koji se temelje na njoj;
• alkohol, gazirana pića.

Pravilna prehrana koja će vam pomoći da smršavite uključuje:

• mliječni i fermentirani mliječni proizvodi s minimalnim postotkom masti;
• nemasno meso;
• rijeka i morska riba niske masnoće;
• orasi;
• mahunarke;
• povrće;
• nezaslađeno voće;
• zrna žitarica.

Bolje je potpuno izbjegavati sol. Ako je nemoguće jesti hranu bez njega, dopušteno ga je dodati, ali u minimalnoj količini.

Pravilna shema prehrane

Pravilno mršavljenje i mršavljenje bit će učinkovitije ako se pridržavate posebne sheme: 3 + 2, gdje su: 3 glavni obroci, a 2 međuobroci. Između obroka ne smije biti duga pauza. Ako je želudac prazan dulje od 4 sata, javlja se glad zbog koje će se tada pojesti puno više. Pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće strukturirana je na sljedeći način:

1. Doručak je u 7 ujutro.
2. Užina - u 10 sati.
3. Ručak - u 13.00 sati.
4. Užina - u 16.00 sati.
5. Večera - najkasnije do 19 sati.

Ovaj način je prikladan za ljude koji ustaju oko 6.30 ujutro. Ako jutarnje ustajanje nastupi ranije ili kasnije, raspored unosa hrane se prilagođava individualno s 3-satnim pauzama između obroka.

Ogledni jelovnik za tjedan i mjesec

ponedjeljak:

1. Doručak: komad kruha, sirovo povrće, zeleni čaj.
2. Međuobrok: kefir.
3. Ručak: kuhana piletina, kupus i kuhani grah, juha od šipka.
4. Međuobrok: kefir.
5. Večera: brokula sa sirom, kuhano jaje, čaj od mente.

utorak:

1. Doručak: salata od povrća, kisela jabuka, čaša kiselog mlijeka.
2. Međuobrok: voće.
3. Ručak: juha od pirea od povrća, pečena govedina.
4. Međuobrok: voće.
5. Večera: kuhani file lososa, nebrušena riža, voćni napitak.

srijeda:

1. Doručak: parni omlet sa začinskim biljem, čaj, citrusi.
2. Međuobrok: kefir.
3. Ručak: mesne okruglice kuhane na pari s pirjanim grahom i salatom od povrća, sok.
4. Međuobrok: kefir.
5. Večera: složenac od svježeg sira, jabuka, sok od povrća.

četvrtak:

1. Doručak: salata od povrća, tost sa sirom, čaj.
2. Međuobrok: jabuka.
3. Ručak: tjestenina, salata od povrća, pečena pileća prsa, kompot.
4. Međuobrok: jabuka.
5. Večera: riblji kotleti kuhani na pari, brokula kuhana na pari, čaj.

petak:

1. Doručak: zobene pahuljice s vodom i maslacem, jabuka s cimetom, voćni sok.
2. Međuobrok: fermentirano pečeno mlijeko.
3. Ručak: juha od bundeve sa sjemenkama sezama, salata od povrća, čaj.
4. Međuobrok: fermentirano pečeno mlijeko.
5. Večera: kuhani pureći file s pirjanom mrkvom, voćni sok.

subota:

1. Doručak: pečeni krumpir sa svježim sirom i začinskim biljem, sok.
2. Međuobrok: jabuka.
3. Ručak: pečeni riblji file sa salatom od povrća.
4. Međuobrok: jabuka.
5. Večera: nemasni svježi sir s nezaslađenim voćem.

nedjelja:

1. Doručak: tost s jajetom i rajčicama, voćni napitak.
2. Međuobrok: kefir.
3. Ručak: teletina kuhana na pari s pečenim krumpirom, salata s povrćem, čaj.
4. Međuobrok: kefir.
5. Večera: parni omlet s grahom, kiselo voće.

Pravilna prehrana za mršavljenje može se temeljiti na sljedećim jelima, izmjenjujući se tijekom mjeseca:

1. Preporučeni doručak: proteinski omleti kuhani na pari, kruh sa sirom i rajčicama, kaša, svježi sir s voćem.
2. Ručak: povrće sa smeđom rižom i mesom, juha bez prženja, tjestenina, složenac od kupusa, salate od povrća, kuhano meso i riba, kotleti kuhani na pari, povrće na žaru, kaša s jelima od mesa ili ribe.
3. Večera: povrće s pečenim ili kuhanim mesom, riba, kotleti, parni omleti bez mlijeka, voće, mliječni proizvodi.

Jela za mršavljenje, ako naučite kombinirati mesna, riblja jela i priloge, bit će ukusna, zasitna i raznolika.