Kako izgubiti 5 kg za mjesec dana kod kuće

Čak i ako je višak kilograma jednostavno nepristojno velik, morate ga gubiti malo po malo. Prema nutricionistima, zdravo mršavljenje ne može biti veće od 5 kg mjesečno. Svi pokušaji da se taj proces ubrza imaju velike šanse da završe katastrofalno i za težinu i za zdravlje. Isključene su iscrpne dijete s malom količinom kalorija.

Zašto je bolje izgubiti 5 kg u mjesec dana?

Prekomjerna težina značajno pogoršava ne samo fizičko, već i moralno stanje osobe, smanjuje samopouzdanje i doslovno lišava snage, pa je želja da se mrski kilogrami izgube što je brže moguće sasvim razumljiva.

Ali nutricionisti upozoravaju: štrajkovi glađu, teške dijete i druga stresna stanja za tijelo nikada ne prolaze bez traga. Loša koža, nokti i kosa, smetnje u gastrointestinalnom traktu i hormonska neravnoteža samo su neke od stvari koje se mogu dogoditi nakon brzog mršavljenja. Ali najtužnije je što su sva ta odricanja, u pravilu, uzaludna: višak kilograma izgubljen na ovaj način se vraća, čak i dodatnim kilogramima.

Nakon takvog rezultata, s lošim zdravljem i teškim stresom, teško se sabrati i početi brinuti o sebi. Stoga ne biste trebali prolaziti ovim putem u nadi da će sve biti drugačije za vas. Težina bi trebala padati brzinom od 1 kg tjedno.

Do kraja mjeseca vidjet ćete minus 5 kg na vagi i to ćete izgubiti prirodnim putem.

Da biste izgubili 5 kg u mjesec dana, trebat će vam:

• Prilagodite prehranu.
• Napravite ogledni jelovnik za mjesec.
• Radite nekoliko fizičkih vježbi dnevno kako biste učinkovito izgubili višak kilograma. Alternativno, možete se prijaviti na tečaj fitnessa.

Pravila pravilne prehrane bez dijete

Da biste izgubili 5 kg u 1 mjesecu, trebat će vam mala prilagodba u prehrani. Pravilna prehrana temelj je dobrog zdravlja i sjajne figure. Ako se pravilno hranite cijelo vrijeme, a ne samo tijekom mjeseca mršavljenja, izgubljeni se kilogrami neće vratiti.

Pravilna prehrana sadrži sve potrebne elemente koji podržavaju ljudsko zdravlje i daju energiju.

Postoji samo nekoliko osnovnih načela kojih se moraju pridržavati ne samo oni koji žele izgubiti težinu, već svi ljudi:

1. Pijte dovoljno čiste vode dnevno (najmanje 2 litre). Štoviše, trebate piti pola sata prije svakog obroka i pola sata nakon njega, ali ne dok jedete. Ujutro na prazan želudac morate popiti čašu tople vode, opet pola sata prije doručka.
2. Trebali biste jesti redovito. Time se ubrzava metabolizam, poboljšava probava, što osigurava mršavljenje.
3. Prehrana bi trebala biti raznolika, to će osigurati ravnotežu vitamina u tijelu. Da biste to učinili, uključite neprerađeno povrće i voće u svoju prehranu.
4. Iz prehrane izbacite slatko, slano, masno, dimljeno, brašno, poluproizvode (kobasice) i gazirana pića. Sva jela kuhajte na pari ili u pećnici, bez dodavanja ulja uopće ili u minimalnoj količini. Nemojte piti alkohol mjesec dana mršavljenja.
5. Smanjite količinu hrane odjednom na volumen jedne čaše. Bolje je jesti češće (5-6 puta dnevno), ali u malim obrocima. Za mjesec dana ćete se naviknuti na ovaj režim i nastavit ćete ga održavati.
6. Jedite polako tako da vas sitost uhvati prije nego što se tanjur isprazni i ne dođe u iskušenje da dodate još. Trik za povećanje vremena konzumiranja hrane: Jedite štapićima ili malom žlicom.

Dodatno, treba napomenuti da unatoč strogim zahtjevima da se iz prehrane izbace slatkiši i ostalo, nutricionisti savjetuju da budemo fleksibilniji u takvim stvarima. Nemojte se bojati jesti ono što stvarno želite, ali bolje je pronaći idealnu zamjenu za željeni proizvod. Ako volite slatkiše, dopustite si da ih jedete, ali samo prije 12 sati i ne puno. Gotovo svaki štetan i ukusan proizvod može se zamijeniti nečim sličnim okusom, ali korisnim i za zdravlje i za mršavljenje.

Usklađenost s režimom pića olakšat će i proces gubitka težine i funkcioniranje gastrointestinalnog trakta.

Zdrava prehrana podržava grickanje. Iznenadna glad može vam pokvariti raspoloženje ili čak dovesti do sloma i prejedanja. Međuobrok s pravim namirnicama: jabuka, žitna pločica, šaka sušenog voća ili orašastih plodova bit će korisni za mršavljenje. Ovo opet poboljšava metabolizam.

Svaki dan morate točno znati što ćete pripremati ujutro, za ručak i navečer te što ćete grickati između obroka. U hladnjaku ne smije biti drugih namirnica.

Kako biste izbjegli konzumiranje hrane koja je nezdrava za mršavljenje, napravite popis obroka za tjedan dana i nabavite potrebne proizvode. Odredite optimalno vrijeme obroka i pridržavajte se rasporeda. Nutricionisti preporučuju čekanje 2,5 sata između obroka, ali i ovdje su moguće iznimke; glavna stvar je ne dovesti se u stresno stanje, kao kod strogih dijeta.

Samo ako se slijede ova jednostavna pravila, pozitivne promjene mogu se primijetiti unutar prva dva tjedna. Prvi kilogrami će nestati, pojavit će se osjećaj lakoće, poboljšat će se rad probavnog trakta, poboljšat će vam se raspoloženje.

Koju hranu i u koje vrijeme je najbolje jesti da izgubite 5 kg u mjesec dana?

U pravilnoj prehrani važno je da jela koja čine tjedni jelovnik sadrže sve količine ugljikohidrata, bjelančevina i masti koje su tijelu potrebne za pravilno funkcioniranje svih sustava.

Kombinacije sljedećih proizvoda idealne su za doručak: kefir, zobene pahuljice, muesli od mekinja, mlijeko, svježi sir. Doručak treba biti lagan, ali zasitan kako bi se tijelo napunilo energijom za cijeli dan. Ujutro je dopušteno jesti malo slatkog, ali bolje je ako je to slatko voće ili bobice.

Drugi doručak dolazi 1,5-2 sata nakon prvog. Ovdje je prikladna lagana hrana: jabuke, sušeno voće, bobičasto voće, 1 kolačić od zobenih pahuljica, malo heljde sa zdravim vlaknima. Tijekom drugog doručka korisno je piti sok od grejpa.

Ručak mora sadržavati povrće, po mogućnosti svježe. Možete pojesti šalicu svježe salate, nekoliko kriški kruha od cjelovitih žitarica ili mekinja, kuhano meso.

Bolje je salatu začiniti maslinovim uljem ili posuti limunovim sokom: to će aktivnije pokrenuti proces mršavljenja.

Popodnevni međuobrok, kao i drugi doručak, trebao bi biti lagan. Idealno: kaša od jabuka ili jabuka pečena s medom, 1 naranča, šalica kokica, šaka suhih šljiva. Ovo nije potpuni obrok, poput drugog doručka, već međuobroci potrebni za utaživanje gladi.

Za večeru se tradicionalno priprema proteinska hrana. Prikladna je pečena ili kuhana riba, piletina ili kuhana na pari, uz kuhano povrće i heljdu kao prilog. Ali ako navečer ne osjećate veliku glad, možete jednostavno pojesti svježi sir.

Porcije večere tijekom cijelog mjeseca trebaju biti umjerene kako ne bi preopteretili želudac nekoliko sati prije spavanja.

Za noć. Ako je večera bila prilično lagana, otprilike sat vremena prije spavanja trebali biste popiti čašu nemasnog jogurta ili kefira, pojesti svježu zelenu ili pečenu jabuku i nekoliko komadića suhog voća.

Takva prehrana s prosječnom tjelesnom aktivnošću omogućit će vam da postupno izgubite 5 kg u jednom mjesecu.

Uzorak jelovnika za tjedan dana za mršavljenje

Uzorak jelovnika za mršavljenje uključuje 5 obroka. Kao međuobroke između glavnih obroka možete jesti male količine svježeg nezaslađenog voća, suhog voća, orašastih plodova, 1/2 šalice kefira ili nemasnog jogurta.

Mogućnosti doručka za pravilnu prehranu:

• zobene pahuljice sa suhim voćem, po mogućnosti u vodi (200 grama), 1 voće;
• 1 kuhano jaje, 1 komad voća, 2 kruha od cjelovitog zrna, kriška sira;
• nemasni svježi sir (200 grama), 1 čaša svježe iscijeđenog nezaslađenog voćnog soka, šaka orašastih plodova.

Mogućnosti ručka za pravilnu prehranu:

• kuhana pileća prsa (150 grama), lagana salata od povrća sa biljem i maslinovim uljem, kruh od cjelovitog zrna;
• šalica salate s kuhanom piletinom, rajčicama, bulgurom, začinskim biljem, prelivena medom, 1 voćka;
• sendvič od kruha s mekinjama s crvenom ribom, koprom, avokadom, 1 čašom nemasnog jogurta.

Mogućnosti večere za pravilnu prehranu:

• pečena nemasna riba (200 grama), salata od povrća;
• kuhani pileći file (150 grama), pečeno povrće (brokula, cvjetača, bundeva), rajčica i 1 žlica feta sira;
• 3 ražena kruha, pečena cikla (100 grama), komad kozjeg sira - složiti u obliku sendviča.

Vježbe za mršavljenje kod kuće

Opterećenja glavnih mišićnih skupina ojačat će tijelo, učiniti ga otpornijim i pomoći u izbjegavanju pojave opuštene kože nakon smanjenja volumena.

Tjelesna vježba neophodan je pomoćnik pri mršavljenju. Umjerena tjelesna aktivnost omogućit će vam brzo pokretanje procesa sagorijevanja masti i izbjegavanje gubitka težine zbog smanjenja mišićne mase.

Međutim, vježbe se moraju izvoditi ispravno. Trening trebate započeti kratkim zagrijavanjem kako ne biste oštetili mišiće: savijanje, rotiranje vrata, tijela, ruku i kukova, pomicanje zgloba koljena.

Nemojte nužno uključiti tešku tjelovježbu u svoj program, pogotovo ako nikada prije niste vježbali. Bolje je izvoditi niz jednostavnih vježbi svaki dan 20-30 minuta.

Obuka od mjesec dana bit će učinkovita ako se prakticira kontinuirano.

Čučnjevi

Ova vježba je osnovna i uključuje ne samo noge i stražnjicu. Pri pravilnom čučnju rade i trbušni i leđni mišići. Morate čučnjeti 30-40 puta u jednom pristupu bez utega, 15 puta s utezima, preporučljivo je napraviti ukupno 3 pristupa.

Tehnika: Stanite s nogama u širini ramena i ravnim leđima. Koljena su usmjerena prema naprijed, kao i stopala. Dok udišete, morate polako pomicati zdjelicu što je više moguće unazad, spuštajući kukove dok ne budu paralelni s podom. Koljena ne prelaze stopala, leđa ostaju ravna. Glavna težina trebala bi pasti na pete. Na najnižoj točki zastanite na sekundu i polako se podignite dok izdišete.

Hula hoop vrti se

Ova vježba ne samo da će smanjiti vaš struk, već će i ojačati leđne i trbušne mišiće. Svaki dan morate okretati hula hoop najmanje 7-10 minuta.

Preskakanje užeta

Snažne kardio vježbe neophodne su tijekom razdoblja mršavljenja. Aktivan tip treninga pomoći će vam da brže izgubite višak kilograma i poboljšate rad kardiovaskularnog i dišnog sustava.

Dobro je ako možete skakati 6-8 minuta, ali ako imate lošu fizičku kondiciju, bolje je to vrijeme prepoloviti, postupno povećavajući broj skokova.

Možete skakati u 2 ili 3 serije, ali odmor između njih ne smije biti pasivan – lagano trčanje ili hodanje.

Njihajte nogama

Ova vježba savršeno jača mišiće nogu. Ležeći na desnom boku, ispružite desnu ruku prema naprijed i naslonite glavu na nju, lijevu ruku stavite ispred prsa kako biste poduprli tijelo.

Polako podignite lijevu nogu dok ne bude paralelna s podom, zadržite je na sekundu i polako je spustite. Napravite 20 zamaha. Zatim se okrenite na drugu stranu i ponovite isto. Postupno, nakon 2-3 dana, povećavajte opterećenje.

Kada su mišići dovoljno jaki, komplicirajte vježbu. Iz istog početnog položaja, podižući vodeću nogu u paralelu, držite je obješenom i polako podignite potkoljenicu prema njoj. Bit će manje ponavljanja takvih zamaha; možete početi s 15 puta i također postupno povećavati opterećenje. Iako rade obje noge, one rade drugačije, pa je potrebno promijeniti stranu.

Psihološki stav: kako smršaviti bez stresa

Učinkovito mršavljenje zahtijeva ispravan mentalni stav. Nakon što ste donijeli odluku o mršavljenju, morate je se čvrsto pridržavati, bez podlijeganja iskušenjima da jedete nezdravu hranu ili preskočite trening.

Obavezno pratite rezultate. Svoju težinu trebate mjeriti samo jednom tjedno u isto vrijeme, natašte i bez cipela. Lakše ćete smršaviti u društvu istomišljenika. Dobro je ako nađete grupu ljudi koji također mršave, na primjer, za zajednički trening.