To se događa ovako: idete na dijetu, radite aerobik i – hura! — počeo gubiti na težini. A onda je odjednom ovaj prekrasan proces stao. Postoji i dijeta i tjelesna aktivnost, ali nema ni grama manje, čak i ako puknete! Štoviše, ponovno se počinjete debljati...
Zašto se to točno događa? Znanstvenici su tek nedavno dobili odgovor na ovo pitanje. Ispostavilo se da kada ste odjednom prestali mršavjeti, vaše je tijelo doseglo težinu koju ono, vaše tijelo, najviše “voli”. Pa zgodno mu je ovako živjeti! Kada pokušavate smršavjeti još više, vaše tijelo poduzima protumjere: metabolizam se usporava i apetit se povećava. To će se nastaviti sve dok se ne vratite na težinu koju vaše tijelo smatra optimalnom za sebe. Činjenica je da je težina vašeg tijela određena genetikom.
Genetika
Svaka osoba ima svoje individualne "tvorničke postavke" - tlak, razinu šećera u krvi, kolesterol. Neki ljudi imaju visok krvni tlak, dok drugi imaju nizak krvni tlak. Neki ljudi pate od dijabetesa, dok se drugima šećer sviđa. Potpuno je ista situacija s težinom: za neke je prirodno težiti 50 kilograma, a za druge, nažalost, svih 90. Ove parametre koje je postavila priroda vrlo je teško prilagoditi. Tijelo se opire i neprijateljski se susreće sa svim, a posebno ishitrenim pokušajima da promijeni svoje pokazatelje.
Što se događa? Ako vam je sudbina rekla da budete debeli, neka tako i bude? Nimalo! Još uvijek postoje šanse za poboljšanje genotipa. Istina, tada ćete svoju “neprirodnu” težinu morati održavati do zadnjeg dana treningom i dijetom. Doživotna robija?! Da, ali što je to? Nema ništa gore nego patiti od nedostatka zraka i nositi XXL haljinu.
Koje su vaše prirodne postavke? Kako biste točnije odredili svoju “genetsku” težinu (koja postavlja granicu mršavljenja), iskreno odgovorite na sljedeća pitanja:
- Koja se težina čini "najudobnijom" za vaše tijelo (drugim riječima, oko koje se brojke već godinama kreće igla vaše kućne kupaonske vage?)
- Koliko se udebljate mjesec i pol do dva nakon završetka dijete?
- Koja je bila vaša najveća težina?
U svim vašim odgovorima (nakon 25. godine) pojavit će se otprilike ista težina - to vam je genetika odredila. Koliko se kilograma razlikuje od sadašnjeg - nakon aerobika i dijete? Ako je razlika 4,5 kg ili više, tada ćete morati neumorno raditi da biste održali svoj dobitak. Pa, što ako želite smršavjeti još više? Ovo je potpuno pretjerano težak zadatak!
Inače, oko 10% žena dat će različite odgovore na sva tri pitanja. To znači da im priroda nije dodijelila stroga ograničenja. Takve “sretnice” gube i debljaju se po volji, zadivljujući obične smrtnike nadnaravnim metamorfozama. Na primjer, od prevelike debele žene do manekenke. I natrag. Niste li vi jedan od njih?
Smršavite jednom zauvijek
Dakle, svatko od nas (iznimke se ne računaju!) ima svoju određenu težinu, a izgubiti više kilograma nego što vam je priroda u početku "dopustila" vrlo je teško. Što ako pokušate promijeniti samu granicu mršavljenja? Recimo, "uvjerite" tijelo da je vaša "prirodna" težina 60 kg, a ne 90? Na prvi pogled zadatak se čini nemogućim. Svađati se s prirodom? Da, to je isto kao vratiti Sunce! Bajke? Endokrinolozi su definitivno utvrdili da je to moguće.
Tajna je u održavanju željene težine uz pomoć dijete 2-4 godine. Zamislite, tijelo se navikne na novu težinu, prestane je smatrati "hitnom" i onda je samo održava kao "prirodnu".
Možete pokušati prevariti i vlastito tijelo. Mala začkoljica: kako izdržati nekoliko godina? Vjerujte mi, nije tako teško ako živite prema algoritmu koji je razvila znanost.
Svakako...
Neukusno, ali odlično. Dakle, vaše tijelo ustrajno štiti svoju masnoću smanjujući brzinu metabolizma i potičući apetit. Štoviše, privlači vas upravo “štetna” visokokalorična hrana poput slatkiša i peciva. Naprotiv, morate se ograničiti za stolom. Kako? Vrlo jednostavno. Odaberite hranu koja vam ne budi emocije ili apetit. Ukratko, čini vam se neukusno.
Eksperimenti su pokazali da se “prirodna” težina štakora koji se hrane neapetitnom hranom zajamčeno smanjuje. Štoviše, ne debljaju se, čak i ako im se daje masna, visokokalorična hrana. Zaključak: što manje volite ono što jedete, to ćete manje viška kilograma dobiti. "Štetni" (visokokalorični, masni i slatki) proizvodi, prema neshvatljivom zakonu prirode, uvijek imaju bolji okus. To znači da ćete ih neizbježno pojesti više. Zdravi proizvodi nemaju sreće. Većina ih se ne može nazvati ukusnim. Pa jedite ih!
Jedite svaka 2,5-3 sata. Duge pauze između obroka možda su najčešća pogreška onih koji mršave. Činjenica je da rijetki obroci (svakih 4-5 sati) potiču pojačano lučenje inzulina i leptina. A upravo je taj par hormona odgovoran za taloženje masti ispod naše kože. Ako često jedete, inzulin i leptin se oslobađaju na minimum. Ako ste ozbiljni u namjeri mršavljenja, trebate prekinuti svoj tradicionalni raspored prehrane i zamijeniti ga međuobrocima. Da biste to učinili, hranu ćete morati nositi sa sobom u kutijama kako bi vam uvijek bila pri ruci.
Formula zdrave prehrane izgleda ovako: 4-6 obroka dnevno, svaki od 300-400 kalorija.
Jedite više! Zvuči buntovno, ali ova metoda stvarno djeluje. Ako primite manje od 1200 kalorija dnevno, tijelo se prebacuje na hitan, vrlo ekonomičan način rada koji troši energiju, a metabolizam "zaspi". Da biste ga "zdrobili", pokušajte pojesti 100-200 kalorija više nego što sugerira vaša individualna norma. Primajući višak kalorija, tijelo gubi budnost i lako se rastaje s potkožnim masnim tkivom.
Zvuči kao nemoguć paradoks, ali na gladnoj dijeti osoba zapravo sporije gubi salo nego na razumno uravnoteženoj dijeti. Znanost je točno izračunala razliku u stopama. Ako naglo prestanete jesti, mršavjet ćete 10% sporije od onih koji vježbaju i održavaju kalorijski unos.
Povrće
Natrpajte se povrćem! Ovo je vaš prvi saveznik u borbi protiv viška kilograma. Sadrže vrlo malo kalorija, ali, što je najvažnije, "glomazni su". Iz tog razloga svaki obrok trebate započeti velikom zdjelom salate od povrća. Napunit će vam želudac, a u njega će ići manje svega ostalog.
Voće
Što se voća tiče, oprezno s njim. Imaju puno kalorija. Da biste izbjegli prejedanje, bolje je voće nasjeckati i dodati u kašu. Voćni sokovi su vam potpuno kontraindicirani. Kalorije iz voća tamo su visoko koncentrirane, a proizvođači u sok dodaju i šećer kako bi poboljšali okus.
Formalna osnova vaše prehrane trebaju biti ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom - to su žitarice i druge žitarice, riža, mahunarke. Treba ih poslužiti s povrćem i dodati im proteine još tri puta dnevno: nemasnu govedinu, piletinu, ribu.
masti
Masti trebaju biti zdrave. Nemojte napraviti kobnu pogrešku i potpuno odbaciti masnoće. Životinjske masti su štetne, ali biljne su zdrave. Masti su zglobna “maziva”, “sirovina” za proizvodnju hormona. Nedostatak masti rezultira psorijazom, gubitkom kose, bolestima zglobova i lomljivim noktima. Nemojte jesti ništa prženo na životinjskim mastima, ali u salatu od povrća slobodno možete dodati žlicu-dvije ulja od kikirikija ili sezama.
I riblje ulje treba uzimati bez ikakvih ograničenja. Sadrži omega-3 i omega-6 masne kiseline. Oni će vam pomoći da smršavite. Tijekom aerobnih vježbi, oni "izgaraju" uz stvaranje posebnih spojeva koji sprječavaju nakupljanje potkožnog masnog tkiva.
Nemojte jesti čokoladne bombone. Sadrže takozvane transmasti. Dodaju se kako bi bomboni duže ostali mekani. Dokazano je da su trans masti kancerogene.
Pijte vodu
Još jedna ključna točka na putu gubitka težine je obična voda. Vodu iz tijela uklanjaju bubrezi. Kada puno pijete, bubrezi počinju aktivno raditi, a istovremeno se aktiviraju nadbubrežne žlijezde - hormonske žlijezde na vrhovima bubrega. Oni luče više hormona i svi “sagorevaju masnoće”. Što više pijete, više gubite na težini. Ne postoji previše vode! Osim toga, voda sa sobom nosi metaboličke nusprodukte. Što je manje "smeća" u krvi, to je manje opterećenje za jetru, a tada će moći početi sagorijevati masnoće bez smetnji.
Za one koji su zaboravili školsku biologiju: kada se bavite aerobikom, pojačani protok krvi otkida molekule masti s površine masnih naslaga i one “izgaraju” dajući energiju mišićima. Ali ne sve. Ostatak putuje krvotokom i na kraju završava u jetri koja ih uništava kako se krv ne bi zgusnula od masnoće i izgubila fluidnost. Uz bubrege, jetra se bavi neutralizacijom već spomenutog metaboličkog “smeća”. Ako bubrezi preuzmu većinu ovog posla, jetra će uništiti više masti. Pijte više!
Trčanje za mršavljenje
Aerobik? Ali samo interval! Kardio trening konstantnog intenziteta je od male koristi. Vrtati pedale sobnog bicikla sat vremena istim tempom ne samo da je dosadno, već i besmisleno: takva aktivnost može pomoći samo u početnim fazama bavljenja sportom, a onda prestaje djelovati. Moderna znanost poznaje samo jedan učinkovit način sagorijevanja masti, a to je “intervalni” ili kružni trening.
sta je ovo To je ono što oni nazivaju treningom po principu “sad brzo, sad polako”. Primjerice, nakon 30 sekundi ludo velikog opterećenja, slijedi 60 sekundi niskog tempa. I tako cijelih 25-30 minuta treninga. Učinak je zadivljujući! Tajna je u tome što ova vrsta aerobika naglo pojačava izlučivanje najsnažnijih hormona za sagorijevanje masti - norepinefrina i hormona rasta.
Intervalni trening je jedini način da prodrmate tijelo koje je umorno od mršavljenja.
Ne precjenjujte aerobik. Tjelesna aktivnost doista pomaže u mršavljenju. To je neosporna, znanstveno dokazana činjenica. Kada su u jednom eksperimentu znanstvenici natjerali štakore da prijeđu sa sjedilačkog načina života na fizičku aktivnost, počeli su gubiti na težini. Ali! Ako su se štakori već puno kretali, bilo je beskorisno povećavati fizičku aktivnost - nije imalo utjecaja na njihovu težinu. Zaključak: aerobik nije svemoguć.
Da, ako nakon mnogo godina sjedilačkog načina života žena počne raditi aerobik, izgubit će na težini. Ali ako ste dugo trenirali, povećanje aerobne aktivnosti može biti beskorisno. Što da radimo? Aerobiku je potrebno dodati bitno drugačije anaerobno opterećenje. Jednostavno rečeno, trebate početi s vježbama snage. Barem 3 puta tjedno odradite intervalni aerobni trening od 25-30 minuta i još dvaput ozbiljno trenirajte na spravama.
Zašto su vam potrebni mišići? Činjenica je da su mišići živi biosustav koji treba hranu. Mišići aktivno "troše" kalorije čak iu stanju fizičkog odmora, kada gledate TV i spavate. Dodatak dodatnog kilograma mišića rezultira automatskim ubrzanjem metaboličkih procesa za 2,5-3%. Dakle, trening snage će sigurno ubrzati vaš metabolizam, a time i sagorijevanje masti, ako aerobik to odbija.
Dišite dublje
Neki ljudi su genetski predodređeni da budu debeli, dok su drugi mršavi. Razlozi ove nepravde leže u razlici između prirodnih količina dviju vrsta hormona. Neki nakupljaju mast, drugi je razgrađuju. Čini se da morate analizirati vlastitu hormonsku pozadinu kako biste identificirali genetsku predispoziciju i poduzeli mjere. Primjerice, ako je s hormonima sve u redu, onda je za pretilost kriva “pogrešna” prehrana ili nedostatak tjelesnog kretanja. Međutim, sav taj posao je prekompliciran i može ga obaviti samo stručnjak najvišeg standarda.
Postoji jedan jednostavniji parametar koji vam omogućuje da točno odredite tko je u opasnosti da bude debeo, a tko ne, čak iu okružnoj klinici. To je takozvani respiratorni koeficijent, odnosno omjer volumena ugljičnog dioksida u izdisaju i volumena kisika u udisaju. Zahvaljujući ovom koeficijentu možete razumjeti odakle vaše tijelo "radije" dobiva energiju - iz ugljikohidrata ili masti.
Osobe koje imaju visok respiratorni kvocijent "sagorevaju" ugljikohidrate. Masnoće kao izvor energije su u drugom planu, pa se tjelesna aktivnost ne vraća brzo. Pa, oni koji imaju nizak koeficijent, naprotiv, dobivaju energiju iz masti i brzo gube težinu. Žene s visokim respiratornim koeficijentom dobivaju višak kilograma, čak i kada ograničavaju svoju prehranu.
Promijenimo stil života!
Mršavljenje je teško ne samo zbog prokleto "namještene" težine. Navike i način života igraju veliku negativnu ulogu. Na primjer, ne jedite ništa za doručak, jedite previše navečer ili dodajte tonu masti u sve - "da bude ukusnije". Shodno tome, brzina mršavljenja uvelike će ovisiti o vašoj općoj kulturi.
U prilog tome može se navesti sljedeći argument. Među ženama u nižim društvenim slojevima približno 30% je pretilo, među predstavnicima srednje klase - 16%, au višim slojevima društva samo 5% žena ima prekomjernu težinu. U svakom slučaju, kupujte popularne knjige o prehrani i konačno skužite sve te proteine, masti i ugljikohidrate. Morate točno znati što je dobro, a što loše u prehrani. I naučite tome svoju djecu. Inače će patiti od istih problema.
Recimo da prekršite dijetu. Moramo sjesti i shvatiti zašto. Svatko od nas ima svoj popis "opasnih" situacija. Evo primjera: sjedenje za radnim stolom - stavljanje slatkiša u usta, gledanje filma na televiziji - hrskanje čipsa... Sve to treba pažljivo analizirati i pripremiti sigurnu zamjenu za “opasne” proizvode – jabuku, suhi kruh i slično.
Psiholozi vjeruju da je prijenos rijetko svjestan. Izaziva ga jedenje na brzinu, kada jedete na brzinu ili se želite brzo riješiti hrane, a onda automatski jedete. Upravo takve situacije treba u potpunosti izbaciti iz života! Vrlo često se automatsko jedenje pokreće jedenjem u društvu. Zato psiholozi savjetuju da razvijete naviku da jedete sami. Ne možete gledati TV i čitati u isto vrijeme!
Kad ste sami, lakše je naučiti se jesti polako. A ovo je još jedna tajna uspješnog mršavljenja. Signali od želuca do mozga rastu vrlo sporo - oko 20 minuta. I cijelo to vrijeme činit će vam se kao da ste gladni, a niste puno jeli, iako vam je želudac možda već dugo pun. Zaključak? Jedite polako. Nakon 20 minuta, mozak će dati naredbu vašem apetitu da se "ugasi", čak i ako ste pojeli manje od polovice svog unosa kalorija.
Dakle, morat ćete potrošiti sljedeće 2-4 godine na jedinstveni "genetski" eksperiment. Vaša obitelj i prijatelji bit će šokirani: postat ćete neprepoznatljivo drugačiji. Čini se da je pred nama pakleni posao - sjediti na stalnoj dijeti i redovito vježbati godinama. No, fitness profesionalci kažu da u svemu tome nema nikakvog podviga. Čovjek se brzo navikne na dobre stvari. Za par mjeseci će vam se svi oni koji se guše u junk foodu i ne poznaju užitak treniranja činiti kao vanzemaljci... Pa kako bez fitnesa?