Želite postati vitkiji, ali ne želite biti stalno gladni? Onda obratite pažnju na keto dijetu! S ovom dijetom možete brzo smršavjeti bez brojanja kalorija ili porcija.
80-90-ih godina cijeli zapadni svijet (posebno Ameriku) je osvojio strah od masti i masne hrane. U to je vrijeme bilo popularno napustiti običnu prirodnu masnu hranu u korist hrane s niskim udjelom masnoće. Proizvodi s vrlo niskim postotkom masti napunili su sve police supermarketa. Obrazloženje iza toga bilo je da mast sadrži više kalorija od ugljikohidrata. Ali ono što ljudi nisu znali je da će, ako budu jeli manje masti, početi jesti više ugljikohidrata kako bi ostali siti. Stoga se u tim razdobljima počelo masovno govoriti o pretilosti i dijabetesu. Sada vam je jasno zašto se ne biste trebali odreći prirodnih proizvoda s dovoljnom količinom prirodne masti u korist dijetalnih niskomasnih.
Što je keto (ketonska) dijeta?
Keto dijeta je dijeta s ograničenim unosom ugljikohidrata i povećanim unosom masti i proteina u prehrani. Osnovno načelo ove dijete je više masti, manje ugljikohidrata. Ova dijeta je stroža od, na primjer, Atkinsove dijete, gdje možete jesti apsolutno sve vrste masti. Ime je dobio zbog takozvanih ketona – tjelešaca koji nastaju tijekom metabolizma masti nakon čega se potom koriste kao energija, a sam proces naziva se ketoza. Obično se u te svrhe koriste ugljikohidrati, ali ako ih nedostaje, tijelo nalazi rješenje i poseže za masnoćama koje postaju glavni izvor energije.
Za koga je prikladna keto dijeta?
Keto dijeta je pogodna za osobe koje žele brzo smršavjeti, kao i za one koji su dobili potrebnu mišićnu masu i žele mršaviti. Ali oni ljudi koji treniraju u teretani i žele izgraditi mišićnu masu koristeći ovu dijetu, nažalost, ova dijeta vam neće odgovarati. Ketonska dijeta je vrlo delikatan i složen proces u kojem treba znati dobro osluškivati svoje tijelo, zbog čega čak i neki iskusni sportaši na njoj izgube dio mišićne mase.
Osnove
U ovoj dijeti ne samo da trebate smanjiti udio svih ugljikohidrata koje konzumirate, već i ograničiti unos šećera i škroba. Kada ograničite hranu koja sadrži škrob i šećer što je više moguće, razina šećera u krvi vašeg tijela počinje se stabilizirati, a razina inzulina pada. Zbog toga se sagorijevanje masnoće pojačava, a često nećete ostati siti. Kada ograničite unos ugljikohidrata, tijelo se počinje prebacivati s glikolize (postotak razgradnje ugljikohidrata) na lipolizu (postotak razgradnje masti). To se događa ako su rezerve glikogena u jetri i mišićima potpuno potrošene; obično ti procesi počinju nakon 2 dana dijete.
Što možete jesti?
- Mesne prerađevine: gotovo svaka perad, govedina, pa čak i svinjetina. Možete jesti i pileću kožu, ali poželjno je da to bude domaća piletina koja nije hranjena hranom.
- Plodovi mora: lignje, škampi, kao i haringe, losos ili bilo koja druga masnija riba bez pohanja.
- jaja: Jaja se mogu koristiti u bilo kojem pripremljenom obliku.
- Zdrave masti: U kuhanju koristite maslinovo ili biljno ulje. Također uključite omega 3-6 masne kiseline u svoju prehranu.
- Povrće: Možete jesti sve vrste zelenog povrća i začinskog bilja (kupus, zelena salata, šparoge).
- mlijeko: kiselo vrhnje, maslac, vrhnje 40% i masni sirevi.
- orasi: Često se mogu naći u dijetama, a keto dijeta nije iznimka.
- Bobice: Bobičasto voće je vrlo blagotvorno za cijeli organizam, pa se može konzumirati umjereno.
Pokušajte birati hranu koja ima udio ugljikohidrata najviše 6%.
Također pokušajte piti više vode i zelenog čaja.
Što ne možete jesti?
- škrob: one namirnice koje sadrže škrob (kruh, riža, tjestenina, krumpir) treba što je moguće više isključiti.
- Šećer: u bilo kojem obliku mora biti isključen (kruto i tekuće), to je naš najvažniji neprijatelj. Sve vrste slatkih gaziranih pića, čokoladica, sladoleda i sličnih popularnih proizvoda na policama trgovina - sve to treba isključiti iz prehrane.
- Margarin: Ovaj proizvod je nepotreban u bilo kojoj dijeti ili samo zdravoj prehrani, stoga zaboravite na njega.
- pivo: Ovaj napitak sadrži puno brzo apsorbirajućih ugljikohidrata.
- Voće: Izbjegavajte voće koje je bogato šećerom (grožđe, mango, mandarine).
Koliko biste trebali jesti?
Masti - 65%; Proteini – 30%; Zeleno povrće – 5
U keto dijeti postoji jedno vrlo važno pravilo - težina proteina treba biti jednaka težini masti. Razlike u težini praktički nema, ali ako gledamo kalorijski sadržaj, imamo dvostruku nadmoć u korist masti (masti-9 kcal, proteini-4 kcal), zapravo, to je princip ove dijete. Recimo da trebate jesti 2000 kcal dnevno, dobivamo:
1300 kcal / 145 grama - masti; 600 kcal/150 grama - proteini; (ugljikohidrati - 20/30 grama)
Dobili smo otprilike 150 grama bjelančevina i ugljikohidrata, koje je potrebno pojesti tijekom cijelog dana u količini od 2000 kcal. Inače, omjer B/F nikako ne utječe na porcije, samo se zbraja za cijeli dan. Postotak proteina i masti može malo varirati, ali najčešće daje prednost masti. Na primjer, dijeta se može sastojati od 20% proteinske hrane i 75% masti.
Da biste sami izračunali potreban broj kalorija, koristite kalkulator. Zapamtite da za mršavljenje morate stvoriti kalorijski deficit, pa potrošite 300-500 kcal. više nego što jedete.
Kako pravilno slijediti keto dijetu?
Sama dijeta može trajati od 1 tjedna do 1-2 mjeseca (ovisno o vašim ciljevima). Ali u početku se preporučuje koristiti ga 1-2 tjedna. Prvi tjedan bi trebao proći s povećanim udjelima proteina (do 45%) kako tijelo ne bi doživjelo veliki stres, jer se mora postupno prilagoditi na korištenje masti. U drugom tjednu možete smanjiti udio proteina na 30% i nastaviti se pridržavati ovog plana. Izlazak s ketonske dijete trebao bi biti postupan, odnosno povećati udio ugljikohidrata na najviše 30 grama dnevno. U nekoliko tjedana zapravo možete izgubiti do 10 kilograma težine, a da se ne mučite glađu i ne brojite porcije.
Koja je razlika između niske ugljikohidratne i ketonske dijete?
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može sadržavati ugljikohidrate, obično više od 60 (grama), što je neprihvatljivo za keto dijetu. S takvom količinom ugljikohidrata tijelo se ne može prebaciti na stalni rad na masti, jer se ne događaju sami procesi koji su povezani s ketozom. A s keto dijetom tijelo dobiva zanemarivu količinu ugljikohidrata (ili ih uopće nema u prehrani), a jednostavno je prisiljeno raditi na masnoćama.
Kako ovo radi?
Kada konzumirate puno ugljikohidrata, samo određeni dio njih se apsorbira u crijevima, a zatim se razgrađuje na jednostavne šećere. Nakon što se apsorbiraju, jednostavni šećeri povećavaju razinu glukoze u krvi, što pokreće lučenje inzulina. Ovaj hormon je u stanju poboljšati sintezu ne samo proteina, već i masti, tako da je izravno povezan s nakupljanjem masti.
Inzulin se proizvodi u intrasekretornom pankreasu. Kada je inzulin povišen, on može inhibirati sagorijevanje masti i također pohraniti višak hranjivih tvari u masne stanice. Nakon nekog vremena to može izazvati nedostatak glukoze u tijelu, što će dovesti do gladi. Kao rezultat tih procesa, mozak šalje signale i osoba pokušava zasititi svoje tijelo hranom što je brže moguće. To je stalni ciklus koji za sobom povlači procese nakupljanja masti.
Pri konzumiranju malih količina ugljikohidrata, razina glukoze u krvi postupno raste i često se stabilizira, što ne uzrokuje velike skokove inzulina. Ovaj pristup vam omogućuje povećanje oslobađanja masti iz masnih depoa, što pospješuje sagorijevanje masti.
Dijabetičari
Ako imate dijabetes, morat ćete češće provjeravati razinu šećera u krvi nakon što započnete ovu dijetu. Koristeći ovu dijetu i ograničavajući se na ugljikohidrate što je više moguće, smanjujete potrebu za hipoglikemijskim lijekovima. Ako koristite istu dozu inzulina kao prije dijete, možete se dovesti do hipoglikemije, pa je potrebno smanjiti i dozu lijekova. Kako biste bili što sigurniji, posavjetujte se s osobnim liječnikom. Ako ste apsolutno zdravi, tada praktički nema rizika od razvoja hipoglikemije.
Nuspojave keto dijete
Kada prvi put počnete slijediti ovu dijetu i prestanete jesti šećer i škrob, možete osjetiti neke nuspojave jer vaše tijelo reagira na promjene u prehrani. U prosjeku, trajanje takve reakcije nestaje nakon samo nekoliko dana.
Popularne nuspojave:
- Letargija.
- Glavobolje.
- Težina.
- Pretjerana podražljivost.
- Povećani broj otkucaja srca.
Nakon što se tijelo prilagodi, nuspojave nestaju. Da biste ih sveli na najmanju moguću mjeru, morate piti više vode, a također malo posoliti neko povrće.
Jelovnik za keto dijetu
doručak
Za doručak ne možete jesti više od 15 grama ugljikohidrata, koji se mogu uzeti iz neškrobnog povrća i sira. Možete pripremiti i omlet od 2-4 jaja i prženih rajčica.
Ručak
Za ručak treba izbjegavati žitarice, škrobno povrće, šećer, voće, kao i mlijeko i jogurt. Također se ne preporučuje zlouporaba ugljikohidrata, a najbolje je ograničiti njihov unos na 15 grama. Za ručak je najbolje jesti salate, mesnu ili povrtnu juhu s mesnim okruglicama bez krumpira, rezanaca i riže.
Večera
Za večeru trebate kombinirati zeleno povrće i meso. Također možete dodati zdrave masti u obliku orašastih plodova ili salatu začiniti biljnim ili maslinovim uljem.
grickalice
Vaši međuobroci ne bi trebali sadržavati više od 5 grama ugljikohidrata i trebali bi se sastojati od proteina i masti. To može uključivati tvrdo kuhana jaja, ribu, pileća krilca, krastavac, celer i sir.