Sustav vježbanja joge razvija snagu, fleksibilnost, izdržljivost, koordinaciju. Uz pomoć joge možete poboljšati svoje tjelesno zdravlje i psiho-emocionalno stanje. Ali koliko su yoga asane učinkovite za mršavljenje?
Prednosti joge za mršavljenje
Yoga asane su vježbe koje se izvode u statičkom načinu rada. Zbog niskog intenziteta treninga, praksa joge smatra se neučinkovitom u borbi protiv viška kilograma. Kako bi učinak mršavljenja postao vidljiv, statička opterećenja moraju se prakticirati dugo i često. Stoga se rijetko koriste kao samostalno sredstvo za mršavljenje. U svojoj sposobnosti brzog sagorijevanja kalorija, joga se ne može natjecati s intenzivnim dinamičkim vježbanjem, ali ima važnu prednost: potiče tijelo da se riješi suvišnih kilograma bez stresa i preopterećenja. Također je važno da se zahvaljujući normalizaciji metabolizma i poboljšanju rada svih organa i sustava, gubitak težine postignut uz pomoć joge dugo zadrži.
Osnovna pravila joge
Da bi joga za mršavljenje bila učinkovita, potrebno je redovito trenirati: najbolje svakodnevno, ali u svakom slučaju barem tri puta tjedno. Trebate se kretati od jednostavnog prema složenom, polako i postupno. Prvo se svladavaju najjednostavnije asane, a tek nakon što ih popravite, opterećenje se može zakomplicirati. Nemojte prerano povećavati intenzitet i težinu vašeg treninga. Žurba dovodi do ozljeda i do kršenja jednog od ključnih principa joge: asane se ne smiju izvoditi kroz bol i nelagodu, vježbanje joge treba biti ugodno.
Vježbe morate izvoditi polako i promišljeno, usredotočujući se na disanje i rad mišića. Za vježbanje trebat će vam udobna odjeća i prostirka za jogu. Trebate trenirati na prazan želudac. Između vašeg posljednjeg obroka i treninga treba proći najmanje dva sata. Prostor za proučavanje treba biti dobro prozračen. Da biste se odvojili od stranih zvukova i stvorili odgovarajuće raspoloženje, morate uključiti mirnu opuštajuću glazbu. Melodije se mogu uzeti iz posebnih odabira za jogu i meditaciju.
Joga vježbe za mršavljenje
- Ispravite i raširite noge što je moguće šire. Sagnite se naprijed i stavite obje ruke na pod. Zategnite i napnite mišiće gluteusa. Ostanite u ovom položaju oko minutu. Pobrinite se da vam disanje bude slobodno, duboko i ritmično. Dovršite vježbu i uđite u asanu još dva puta. Redovitim vježbanjem možete ojačati stražnjicu, unutarnju i stražnju stranu bedara.
- Jednom nogom napravite brzi korak naprijed. Spustite se u iskorak, prebacujući svoju tjelesnu težinu na nogu za iskorak. Druga noga ostaje ispružena unatrag. Dotaknite pod rukama sa strane savijenog koljena. Ostanite u ovom položaju najmanje minutu. Kontrolirajte svoje disanje. Zakoračite tri puta svakom nogom. Vježba dobro djeluje na mišiće donjeg dijela tijela.
- Spustite trbuh na prostirku. Gornje udove povucite naprijed, donje se ispravite i spojite. Uzastopno podižite glavu, ramena i prsa iznad poda. Ostavite trbušne kosti pritisnute na pod. Ostanite u asani što je duže moguće. Uz njegovu pomoć možete ojačati prsne mišiće.
- U stojećem položaju ispravite tijelo, postavite stopala šire od ramena. Savijte koljena, spustite ramena. Prekrižite ruke ispred sebe, gurnite zdjelicu naprijed. Nakon kratke pauze, ispravite noge. Napravite tri ponavljanja. Poza sagorijeva masnoće na bedrima i stražnjici, jača mišiće.
- Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi: stoji ravno, noge su šire od ramena, ruke na prsima. Raširite čarape i podignite se na njih. Skočite nisko i, spustivši se na prste, otkotrljajte se na pete. Izvedite deset ovih skokova. Vježba čini vaše noge vitkijim i jačim. Ovdje se posebno dobro opterećuje kavijar.
- Lezite leđima na prostirku. Ispružite ruke sa strane, dlanove oslonite na pod. Glatko podignite ispravljene noge, dovedite ih u uspravan položaj i nastavite dalje kretati tako da se na kraju nalaze iznad vaše glave paralelno s površinom poda. Ostanite u ovom položaju minutu. Dišite ravnomjerno. Polako spustite noge. Napravite dva ili tri ponavljanja. U ovoj asani dobro su razrađeni mišići tiska.
- Nastavljajući ležati na leđima, savijte noge i podignite koljena do grudnog koša. Zatim podignite noge, ispružite ih prema stropu. Istodobno s ispravljanjem nogu, poduprite leđa rukama i tako pomažete da noge, zdjelica i donji dio leđa budu u uspravnom položaju. Oslonite se laktovima na pod. Ostanite u asani što je duže moguće. Pokušajte se ne ljuljati, nemojte savijati noge, pazite na disanje.
- Prevrnite se na trbuh. Postavite dlanove na prostirku u blizini ramenih zglobova. Postavite prste stopala na pod. Uz izdisaj, naglo vratite zdjelicu natrag i gore, povlačeći pete prema podu. Tijelo treba zauzeti sljedeći položaj: glava je između ruku, okcipitalna regija se proteže prema dolje, noge i leđa su ravni. Nakon trenutne pauze, skokom pomaknite stopala na dlanove. Ispravite noge i omotajte ih rukama. Prislonite grudni koš na koljena, a vrh glave na stopala. Noge držite što je moguće ravnije. Ponovite asanu tri puta.
- Sjednite s dlanovima ispod bedara blizu koljena i podignite noge. Trebale bi biti ravne poput leđa. Držite glavu tako da vam pogled bude usmjeren dijagonalno: gore i naprijed. Dok izdišete, ispravite ruke ispred sebe paralelno s podom. U ovoj vježbi trbušni mišići su dobro ojačani.
- Zauzmite stojeći položaj. Izvedite širok iskorak naprijed s naglaskom na desnu nogu. Koljeno zabačene noge treba dodirivati pod, prst se proteže. Držite leđa uspravno. Podignite ruke iznad glave, vodeći ih sa strane. Podignite glavu, ispružite ruke prema gore, poravnajte tijelo u liniji – od vrha zdjelice do prstiju. Zastanite na minutu. Spustite ruke do razine ramena i raširite ih u stranu. Lagano okrenite tijelo ulijevo, držeći leđa ravnima. Trebala bi se stvoriti paralela između linija ruku i nogu. Okrenite i glavu ulijevo, ispružite ruke. Nakon dvadeset sekundi lagano okrenite na drugu stranu. Ponovno zastanite dvadeset sekundi i okrenite se, postavljajući tijelo ravno. Stavite lijevu ruku na lijevu stranu desnog stopala s podlakticom na pod. Okrenite tijelo udesno. Ispružite se desnom rukom, okrenite glavu prema ruci. Nakon minute, stavite desnu podlakticu na lijevu stranu desnog stopala. Podignite drugu ruku i ispružite je. Zadržite se ponovno minutu, a zatim spustite ruke i uspravite se. Izvedite sljedeće ponavljanje na drugoj nozi. Ovdje aktivno rade trbušni mišići, posebno kosi mišići i stražnji dio bedara. Vježba jača i rasteže kralježnicu, poboljšava držanje.
Joga ne samo da pomaže u mršavljenju, već i poboljšava koordinaciju, čini tijelo fleksibilnim i snažnim. Prvi rezultati programa "Joga za mršavljenje" postaju vidljivi nakon otprilike mjesec dana nastave.