Najčešće, približavajući se ogledalu kod kuće i još jednom nezadovoljni ili nezadovoljni svojim razmišljanjem, konačno smo se odlučili za sebe preuzeti što je prije moguće kako bismo smršavili, uklonili ispupčeni želudac i opet postali vitka, lijepa i atraktivna osoba.
Biti lijepa, obući svoju omiljenu haljinu, koja je nekada bila upravo tačna ili košulja, koja je iz nekog razloga postala mala u struku, a gumbi na želucu prestali su pričvrstiti-ovo je naša prirodna želja, koja je paralelna s drugom uslugom. Ne samo da ćemo postati vitkiji i ljepši, već će i smanjiti rizik od dobivanja niza ozbiljnih bolesti, kao i dodati dodatne godine života.
Dakle, prema statistikama, razlika u životnog vijeka žena iste dobi, jedan način života, ali s različitim utezima (višak i normalan) je oko 5 godina! Dakle, ako imate višak kilograma, hitno počinjemo gubiti kilograme i smanjiti volumen trbuha! Ali da ne biste naštetili vašem zdravlju u procesu gubitka kilograma, morate znati neka njegova pravila koja se u svakom slučaju ne mogu prekršiti.
Za one koji ne vole puno čitati, predstavit ću glavne točke u pitanju pitanja:
- Što treba učiniti da izgubite kilograme? - Potrebna vam je ispravna, uravnotežena prehrana s određenim ograničenjem kalorija i umjerenom fizičkom aktivnošću
- A ako želim brzo smršavjeti? - Brzi mršavljenje podrazumijeva strogu ograničenje kalorija. To je štetno za zdravlje i ponovno obnavlja rad cijelog organizma. Nakon povratka u prethodnu prehranu, težina se dobiva udvostručenom brzinom
- Moja težina je vrlo velika. Mogu li smršavjeti? - Dietetics liječnici će vam reći popis dodatnih mjera za smanjenje težine na odgovarajuću prehranu i fizičku aktivnost.
Kako smršavjeti
Krenimo kroz teoriju. Prvo trebate odlučiti koja ste kategorija težine. To će vam pomoći da shvatimo jesu li glavne mjere za smanjenje težine (pravilna prehrana i tjelesna aktivnost) potrebne za dodavanje više terapije lijekovima. Ili je težina toliko velika da će samo operacija pomoći da je smanji.
Kategorija težine s matematičkom točnošću pomoći će u određivanju indeksa tjelesne mase (BMI). BMI je najprikladnija i točna mjera procjene razine pretilosti tijela i izračunava se formulom: tjelesna težina (kg), podijeljena na visinu (m), podignuta u kvadratu. (Primjer: težina - 100 kg., Visina - 2 metra. BMI = 100/22= 25)
Na BMI 18,5 - 29, Sve što je potrebno kako bi se samostalno uklonili želudac kod kuće (ako ih ima), a mršavljenje je prehrana, pravilna prehrana i tjelesna aktivnost. O svemu ćemo razgovarati detaljnije kasnije.
Na BMI 30 - 39 Potrebna su i pravilna prehrana i tjelesna aktivnost, ali s ovom težinom već je vrijedno razmišljati o pomoći terapije lijekovima. Važno: Svi lijekovi imaju nuspojave, tako da samo liječnik donosi odluku o početku uzimanja i odabira samog lijeka.
Na Imt 40 ili više. Vjeruje se da je s takvom težinom već nemoguće sami smršavjeti. U ovom slučaju, liječnici u nedostatku kontraindikacija nude pribjegavanje pomoći bariorskoj kirurgiji. Uz pomoć, gubitak težine postiže se za 50-70% u naredne dvije godine. Zatim ga podržavajte sa svim istim dijetama i fizičkim naporima.
Krećemo prema cilju
Ako primijetite, u našem kalkulatoru Bamoil, kada se može izdati prognoza postizanja normalne težine, rezultat jednak nekoliko mjeseci. Odnosno, gubitak kilograma - postupak je prilično dugačak, a da biste prvo "ne pali", odredite za sebe dobar razlog koji će omogućiti odabrani put. A ovo je prva praktična akcija iz koje trebate početi gubiti kilograme.
Da biste se riješili zdravstvenih problema i produžili godine života, postati ljepši i uhvatiti oduševljene poglede suprotnog spola, postati primjer za praćenje vaše rodbine. U komentarima napišite svoj razlog, zbog kojeg se nećete povući i preći će korak po korak do cilja.
Korak 1: Pravilna prehrana. Kako jesti pravo na mršavljenje
Bez obzira na BMI, za sve koji su odlučili ukloniti svoj želudac postoje dvije opće točke. Prva od njih je prehrana. To je, sada ćete morati kontrolirati ono što jedete, i što je najvažnije, koliko. Potrebno je da će potrošnja energije za životnu potporu tijela premašiti količinu energije koja dolazi s hranom.
Obavezno doručkovajte. Tako hormonski sustav dobiva željeno raspoloženje za dan i smanjuje rizik od razvoja pretilosti. Oni koji imaju naviku noću, naprotiv, rizik od pretilosti je vrlo visok. A također i za one koji rijetko jedu, ali odmah, pa čak i pokušavaju brže progutati.
Studije se ne zaustavljaju, znanstvenici neprestano proučavaju kako jesti, kada jesti, u koje vrijeme. Pod nadzorom postoje deseci tisuća ljudi pod određenom prehranom. Liječnici gledaju na ponašanje svojih hormona, na ostale testove i pokazatelje kako bi pratili kako endokrini sustav reagira na unos kalorija u tijelo.
Brojimo kalorije. Koliko kalorija treba dnevno za mršavljenje
Dakle, da biste počeli gubiti kilograme, morate se ograničiti u kalorijama. Ovo je glavni, osnovni princip! Ako, naravno, ne radite u velikoj proizvodnji, zahtijevajući stalni fizički stres ili ne profesionalni sportaš. Tada u normalnom načinu rada 300-500 kcal dnevno definitivno nije u stanju učiniti!
Prvo, određujemo naše troškove energije potrebne za životnu podršku tijela.
1 Metoda: Iz tablice za izračunavanje troškova energije u skladu s vašim spolom i dobi, odaberite vrijednost i, s obzirom na našu uobičajenu fizičku aktivnost, kao i troškove probavljanja hrane, dobivamo željeni. Link do tablice i obrazac za izračun u nastavku.
2 Metoda: jednostavnija je, brže, ali približno. Pomnožimo svoju težinu s 22 kcal potrebnim za životnu potporu svakog kilograma. Recimo da imam 80 kg * 22 = 1760 kcal. Dakle, ako ću u danu pojesti proizvode (hranu) s energetskom vrijednošću od 1760 kcal, tada neću smršavjeti i neću dobiti na težini.
Ali naš je cilj smršavjeti i ukloniti želudac! Osobi, da bi izgubila oko pola kilograma tjedno, trebala je nedostatak 500 kilokalorija dnevno. Odnosno, potrebno je smanjiti dnevnu prehranu za 300-500 kcal. Moja dnevna prehrana trebala bi biti 1260 - 1460 kcal, a ostatak tijela će biti napravljen od rezervi masti na želucu. Voila, gubimo kilograme!
Tako da se to nije dogodilo kao da mislite da ste pojeli malo kalorične kaše za 200, ali ne uzimate u obzir da ima još nekoliko žlica šećera i dobar komad maslaca. Ukupno je kaša izašla za 500 kcal. Tada ćemo piti slatki čaj s ukusnim kolačićima, a doručak će se povući u 1000. Ista stvar može se dogoditi za ručak i večeru. I na kraju mjeseca, stojeći na vagi, iznenadit ćemo se: "Zašto ne gubim kilograme?"
Jesti ovo da smršavi? Pratimo sastav hrane
Također je dobro kontrolirati sastav hrane. Uravnotežena i raznolika prehrana mora zadovoljiti potrebe tijela. I ovdje su sve važni proteini, masti, ugljikohidrati, kao i vlakna - osnova naše hrane. U prehrani bi također trebali biti prisutni mikroelementi, vitamini i različite biološki aktivne tvari.
- Zamijenite životinjske masti povrćem i onima koji su u ribama i morskim plodovima
- Morate konzumirati dovoljno voća i povrća
- Potrebno je svakodnevno koristiti vlakna
- Prioritet bi trebao biti meso peradi, ribe i teletine
- Obavezno sadržite mliječne proizvode s niskim putem u prehrani
- Orašasti plodovi, sjemenke i cjelovita žitarica
Neprijatelji normalne težine. Šećer, sol i alkohol
Vrijeme kada gubimo kilograme dodatno dobro jer, pod utjecajem ograničenja i samo -disciplina, imamo priliku razviti naviku pravilne prehrane za sve sljedeći put. Za automamatizam, donesite razumijevanje onoga što se može koristiti i u kojoj količini, a što ne može biti ni na koji način.
Na primjer, tijekom prehrane morate se zaštititi od alkohola. Proizvod je prilično visoko -kalorijski, a uz to je snažan stimulans apetita. Ne primjećujemo kako jesti ogroman odrezak s velikim dijelom krumpira ispod zalogaja. Nikada neće raditi na uklanjanju želuca. Ostatak vremena alkohol u količini jedne čaše dnevno nije zabranjen.
Sve ostalo ne može biti ni pod kojim okolnostima, niti kada gubimo kilograme, niti kad smo se riješili dodatnih kilograma:
- Slana hrana
- Zbog velike količine soli, možete jesti i kobasice, kobasice, šunku, kupljene knedle i ostale gotove polufinale proizvode
- Dodajte šećer
- Slatka gazirana pića su zabranjena, kao i svi sokovi
- Slatka peciva
- Trans matice su opasne! Kobasice, sladoled, kupljene peciva, čips, krekeri i druga ukusna muka - zabranimo se!
- Brza hrana
Razumijem da je sva ova hrana stalno prisutna oko nas i neće je biti moguće izbjeći. No, glavna stvar je da se jedna vremenska konzumacija takvih proizvoda ne pretvara u konstantnu i postaje štetna za prehranu. Malo, a ponekad i možete.
U međuvremenu, gubimo kilograme, važno je za nas koliko jedemo, to jest ukupan broj kalorija. Dnevno ne bismo trebali prelaziti 1800 kcal. A ako nastavite jesti slatku, slanu i drugu hranu s visokim kalorijom, 1800 kcal će biti upisano do podneva i bit će vrlo teško živjeti popodne bez hrane.
Dijeta bi trebala biti sigurna
Gore opisana je također prehrana. Ograničite broj kalorija do 1500-1800 dnevno i pojedite ono što volite. Od nje možete smršavjeti gotovo jednako brzo kao i iz drugih dijeta s tvrdim ograničenjem kalorija i često neuravnoteženim u potrebnim hranjivim tvarima, takozvanim monodietarskim.
Beleventni, besramni, protein ili ugljikohidrat - svaki od njih ima svoje opasne zdravstvene posljedice. Neki pogoršavaju stanje kose, kože i noktiju, uzrokuju hormonske poremećaje, metaboličke poremećaje, depresiju, zatvor. Najpoznatija prehrana u Ducanu i Paleoditi prepoznaje Britansko udruženje dijetetologa najgore, neuravnotežene i rizične.
Najviše uzrokuje samopouzdanje među nutricionistima je mediteranska prehrana. Ne isključuje sve potrebne makro elemente, usredotočuje se na voće, povrće i plodove mora, meso za perad, maslinovo ulje (dobro, što je s njim), lagani sir i Malo Crno vino! Volim!
Korak 2: Fizička aktivnost
Drugi preduvjet nakon ograničavanja kalorija su tjelesna aktivnost i vježbe. Oni ne samo da sagorijevaju nekoliko stotina kilokalorija koje trošimo kao energiju na fizičku aktivnost (kretanje s rukama, nogama, naginjanjem, čučnjevima, hodanjem), već i na određeni način rekonfiguriramo svoj hormonski sustav do velike potrošnje energije (znojenje, disanje, otpuštanje topline).
Stoga će tjelesna aktivnost značajno smanjiti vrijeme za gubitak kilograma do cilja. Koristite bilo koju priliku za pomicanje! Ne koristite lift kod kuće, spustite se i popnite se stubama. Živite li visoko? Pa, uzdignite se barem na treći, peti kat, a zatim nazovite lift!
Idite, otvorite prozor za ventilaciju, zatvorite se u drugoj sobi, a zatim obrnuto. Sjednite uz televizor ili računalo, ne tražite da vam ponesete šalicu kave, ali idite sami, možete jesti deset puta na putu. Značenje je uključiti što više tjelesne aktivnosti.
Ovdje je velika motivacija da sport postane dio života
Ponavljam: Dokazano je da prisutnost fizičkog napora proširuje život!
Aerobna opterećenja. Vježbe za mršavljenje
Za uklanjanje želuca, vježbe "na tisku" nisu dovoljne. Prvo, potrebno je povezati osnovne vježbe, koje također izrađuju trbušne mišiće i imaju opći učinak jačanja na tijelo. Prilikom izvođenja koncentriramo pažnju na pripremljene mišiće tiska.
- "Squat." Noge na ramenu širine, ruke ispred vas. Čuč na razini, dok je stražnji dio bedara paralelno s razinom poda, ispod nije potrebno. 20-50 puta
- "Push -ups." Naglašajte laganje. Muškarci: noge na čarapama, žene: s koljena. Sklonimo ruke u laktovima, spuštamo tijelo paralelno s podama, a zatim otkopčavamo ruke, vratimo se u izvorni položaj. 10-30 puta
- "Povlačenje" muškaraca - Vis na fiksnom traku. Morate zategnuti tijelo 5-10 puta. Žene mogu raditi "horizontalno povlačenje", povlačeći se na niskoj vodoravnoj traci.
Dodajte fizičkom naporu na svježem zraku. Brzo hodanje je više fiziološko i štedljivo se odnosi na zglobove nego jogging. Uvijek možete pronaći kamo ići. Do trgovine, lagano, leđa s vrećama. Odlazak na posao, hodati do javnog prijevoza. Samo u susjednoj kući prijateljima.
Stoga se pokreću određeni metabolički procesi koji povećavaju metaboličku aktivnost mišićnog tkiva. Za ove procese, tijelu je potrebna dodatna potrošnja energije. Da bi to učinio, koristi unutarnje, akumulirane rezerve i počinje sagorijevati energiju 24 sata dnevno.