Oko nas mnoštvo čudo dijeta i sasvim malo zdravog razuma. Glas u glavi šapuće vam da prehrana koja se sastoji samo od jogurta i voća... možda nije najbolji izbor. On također govori vam da je najbolji način da biste dobili osloboditi od viška težine – to je sagorijevati više kalorija nego što konzumirate
Sve što on govori - istina! I za to treba malo više kretati I malo više paze na svoju prehranu.
Pred vama popis stvari koje trebate učiniti da se više ne pitate o tome kako brzo izgubiti težinu kod kuće.
Pripazi na prehranu
1. Uravnotežena dijeta
Hoće li sport izgubiti težinu, ako se hranite ispravno? Vi marljivo radite, gori kalorije u teretani, ali to ne oslobađa od nepravilne prehrane. Evo nekoliko jednostavnih savjeta.
- Zamijenite jednostavni ugljikohidrati složenim. Složeni ugljikohidrati, kao što su žitarice, smeđa riža, krumpir, orašasti plodovi sadrže puno vlakana, zbog čega je čak i u male porcije su trajno eliminirati osjećaj gladi.
- Ne pogrešku: unos masti ne čini vas podebljano. Mast – nužan dio prehrane.
- Sjetite se da je protein je bitno.
- Usredotočite se na tri elementa - ugljikohidrati (složene), proteini i masti. Svi oni moraju biti u prehrani.
- Kuhati na maslacu ili kokosovo ulje.
2. Ritam prehrane
Najvažnije pravilo – nemojte preskakati obroke! Jedite četiri puta na dan: ujutro, u podne, oko 4 sati i 8 sati. To priviknuti vaše tijelo na određeni ritam prehrane. Ako želite da izgubite nekoliko kilograma, potrebno je postoje određene vrste namirnica u različita doba dana.
3. Energija jutro, lagana jela navečer
Što trebate jesti za izgubiti težinu?
- Ujutro - raženi kruh, žitarice žitarice (ne previše slatka, npr. musli ili mekinje), kivi ili grejp, jogurt 0%... Doručak treba puniti energijom!
- Za ručak jedite složene ugljikohidrate – na primjer, cjelovitog pšeničnog zrna tjestenina, riža, quinoa ili bulgur. Za njih je pogodno bijelo meso ili ribu.
- U 16 sati – mali obrok: kriška kruha + voće.
- Nakon 17 sati jesti ugljikohidrate ne preporučuje. Za večeru možete kuhati ribu, omlet ili juha od povrća.
Prije treninga ne boli mali protein bar proteinska. Uzmi sa sobom mineralnu vodu ili sportski napitak – oni će vam pomoći nositi teret.
4. Smanjite unos šećera, ako ne možete odbiti od njega
Kada je riječ o šećeru vrlo je važno znati meru. Odricanje od šećera – najbrži način za izgubiti težinu. U prvom će vam zauzvrat će morati shvatiti da 90% svoje hrane sadrži šećer, i ovo malo čudovište donosi velikodušan doprinos skup prekomjerne tjelesne težine.
Nitko ne može u potpunosti osloboditi od šećera – da i ne! Potrošnja prirodnog šećera, naravno, za organizam, a evo rafinirani je štetno za zdravlje.
5. Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj je jedan od najkorisnijih pića. On sadrži ogromnu količinu antioksidanata, koji potiču sagorijevanje masnoća i ubrzava metabolizam.
Najbolje vrijeme za čaj – odmah nakon što je doručak i ručak, jer je u to vrijeme došlo je najveća brzina metabolizma. Zeleni čaj potiče bolju probavu.
6. Koristite whey protein u prahu
Whey protein – vrlo zadovoljavajući hrana, od koje se dugo nećete osjećati glad. To pomaže izbjeći nezdrave grickalice i pomaže smanjiti razinu masnih naslaga. Promatranja pokazuju da ljudi koji redovito koriste whey proteina, općenito troše manje kalorija.
Suprotno svemu sudeći, ovaj protein je stvoren ne samo za one koji se ozbiljno bavi sportom. On također preporučuje za svakidašnji konzumirati i ljudi s niskim i srednje fizičkom aktivnošću.
7. Nemojte jesti fast food
Vi ne prestaje čuditi, kako izgubiti težinu brzo, ali pri tome stalno jedete fast food? Što je manje u vašoj prehrani takve prehrane, manje ćete konzumirati kalorija. Neka vam se čini da je hrana iz fast food- to je vrlo zgodan, ali ima nekoliko razloga zbog kojih od njega je odustati.
Fast-food, kao i gazirana pića (Cola, Pepsi) i grickalice – to je hrana s "praznim kalorijama". U njoj nema biološke vrijednosti i pri tome je VRLO kalorija! Od takvih prigristi – jedan štetu. Ali oni su vrlo primamljiva, tako da vam savjetujemo da se odrekne njih postupno. Ako vam je to dao je teško, pokušajte kuhati iste jela kod kuće od niske kalorijske sastojaka.
8. Pijte vodu s limunom i medom ujutro
Probudite, popijte čašu tople vode s medom i limunom. To uopće nije teško, a pri tome učinkovito u borbi protiv prekomjerne težine. Ovaj napitak ubrzava metabolizam, i pijenjem ga na prazan želudac, postavljate svoje tijelo na način spaljivanja masnoća u jutarnjim satima.
9. Jedite voće, a ne pijte
Sok se često naziva koristan proizvod, međutim važno je zapamtiti da to ne odnosi na niske kalorijske pića. 250 ml soka od naranče sadrži 110 kalorija, što je ekvivalent dvije naranče. Malo od nas pojesti za dan dva voće, ali ako imamo pri ruci ima sok, onda mi obično pijemo više od jedne čaše!
10. Pijte vodu umjesto drugih pića
Voda ne sadrži kalorije. Kad poželim piti, pijte vodu umesto sokova i limunade – i neka to uđe u naviku!
Vježbajte
11. 10 minuta svako jutro sporta
Punjenje u jutarnjim satima – drevni izum, korist koja se ne osporavaju. Vježbanje kod kuće može se sastojati od kratkog programa jednostavnih vježbi, koje ne zauzimaju više od 10 minuta. Slijedite ih svako jutro prije doručka.
Za bavljenje sportom ne mora steći i posebnu opremu. Uzmi u ruke po bocu vode 500 ml, razdvojite ih u ruke i poduzeti kružnim pokretima, kako bi u ton vaš biceps. I tako dalje!
– Vaš je zadatak napraviti takvu punjenje jutarnje navike. Neka to bude za vas jednako prirodno kao popiti šalicu kave, tuširati ili operite zube. Jutarnje vježbe ton mišiće, daju energiju i uskladiti tijelo na aktivni potrošnja kalorija.
12. 20 minuta trčanja u večernjim satima
Dnevni beg – dobar lijek za one koji nakon posla počinje pustiti korijene u kauč. Trčati možete i u dvorištu, u parku ili kod kuće na pokretnoj traci. Jedna 20-ak minuta bježanje malo toga će se promijeniti u vašem životu, a to je dnevni kratke vježba će rezultat vrlo uskoro, jer trčanje je jedan od najsigurnijih sportova za mršavljenje!
13. Joga ujutro
Sunce izlazi iznad horizonta, vas budi cvrkut ptica, i kada se probudite odmorni i svježi. Vam se ne čini da je u tu sliku jako dobro uklapa razgovor jutarnje joge? Odlična i vrlo moderna alternativa punjenja.
Jutarnja joga ubrzava metabolizam, priprema za rad probavni sustav, koji pomaže tijelu da se brže troše ugljikohidrati i masti.
14. Učinite cardio actio
Ne mogu zamisliti učinkovito mršavljenje bez kardio. Stvar je jednostavna – napraviti ciklično sport: trčati, voziti bicikl ili plivanje. Ali mi je obećao da će iz kuće izaći ne morate. Evo nekoliko kardio, koje možete provoditi ispred tv:
- Vijača: bokserice – veliki ljubitelji preskakanje užeta, upravo zato što ona omogućuje da se brzo riješiti kalorija. Skok nije samo zabavno, ali i korisno: to je jača mišiće stražnjice i stvara lijepe bokove. Bilo bi pogrešno propustiti takvu priliku.
- Elipsoid, ili bicikl: nastava na simulatoru zahtijevaju od vas ulaganja, ali ako namjeravate baviti redovito, troškove uskoro će se isplatiti.
- Stepper: to je jednostavan alat pomoći će dovesti tijelo u formu i, iako vam je teško vjerovati da će se spali puno kalorija.
- HIIT, ili intervalne vježbe: ako imate malo vremena, a vi i dalje želite da se bacite težinu i imati lijepo tijelo, te vježba za vas! Njihova bit je u tome da ste alternativni vježbe u visokom tempu s kratkim pauzama za oporavak: na primjer, 20 sekundi sklekova, 15 sekundi odmora.
15. Da do posla/škole biciklom ili pješice
Ako je prostor vašeg posla/škole ili shop – u dvije-tri stanice dalje od vas, ne morate voziti autobusom ili automobilom. Odlučite se jednom i zauvijek hodati tamo gdje je lako doći. Za udaljenosti veće, koristite bicikl.
16. Vježbe s vlastitom težinom
Točno! Možete izgubiti težinu, radi sasvim bez opreme, koristeći samo svoje težine! Postoje brojne metode i tehnike za mršavljenje, i svi se temelje na istim vježbama:
- Quidam burpees: vrlo učinkovite vježbe za sagorijevanje masti! Popularno u cross-trening, ova vježba koristi mišiće cijelog tijela, kombinirajući čučnjeva, sklekova i skokova. Samo nekoliko sekundi ove vježbe ćete biti potpuno iscrpljeni! S vremenom, međutim, postat će lakše. Quidam burpees razvija ne samo mišiće - to je odlična kardio vježba. - Sve u jednom!
- Push-up: ova vježba je poznato svima. Da se razlikuju klasične sklekove, pokušajte na različite načine staviti ruke. Ako vam je dok je teško izvesti ovu vježbu, mršav ne na čarape, a na koljena.
- Čučanj: savršena vježba za bedra. Komplicirati vježba, promijenite svoj tempo i trajanje.
- Letva: vrlo koristan je za mišiće leđa, kora, stražnjice i mišiće. Zadatak zadržati položaj u roku od 30-60 sekundi. Ne previše lako, jer i kalorija opečen!
17. Plivanje
Pasti u bazen danas nije problem, oni postoje u svakom gradu. Svi znamo koliko je lijepo potopiti u vodi, ali ne zaboravite da možete plivati! Ako i je istina želite izgubiti težinu, ali mislio vježbe poput sklekova i skokova vam je nepodnošljiva, zašto ne pokušati izgubiti težinu u vodi?
Plivanje je korisna alternativa! To se trenira odmah cijelo tijelo, a pri tome je bezopasan za zglobove, za razliku od nastave na kopnu. Snalaženje u vodi, morate imati znatan otpor u vodi: bilo poticaj, moždani udar ili korak zahtijeva od vaših mišića truda. A to je već idealne uvjete za trening!
18. Nordijsko hodanje – između fitness šetnju i jogging
Nordijsko hodanje – to je ulični sport i rekreaciju. Pažnja: ova vrsta hoda podrazumijeva ne samo premještanje i postavljanje jedne noge ispred druge! U njoj se koriste posebne štap, slično - trekking, koji pomažu da se brže krenuti naprijed, koristeći sve grupe mišića. Za razliku od trekking, u nordijsko hodanje štapovi drže malo iza, kao pri skijanju, a ne ispred.
Nordijsko hodanje sagorijeva do 40% više energije nego što je normalna pješačka staza. Ona razvija ne samo noge, ali i mišiće ruke, prsa i mišiće.
19. Trčanje na mjestu
To je dobra vježba za sportaše je malo stariji. Sastoji se od dva dijela: odlučite se za položaj i pokret.
Dakle, prvo: usvajanje željenog položaja.
- Stanite uspravno, noge u širini ramena.
- Ruke izdužena duž tijela na obje strane.
Drugo: pokret.
- Ne krećući se s mjesta, na red otvori petama od zemlje.
- Držite dlan otvoren ili stisnuti u šaku.
- Sada počnite trčati na mjestu, postupno ubrzanje, podizanje koljena malo iznad.
- Izvodite vježbu 30 sekundi, a zatim – 30 sekundi odmora. Ponovite nekoliko puta.
Brze i jednostavne mjere
20. Koristite stepenice umjesto lifta
Čak i male navike mogu pomoći u velikom broju mršavljenje. Na primjer, hodanje po stepenicama. Ako se popeti/spuštati stepenicama nekoliko puta na dan, onda je to moguće izbrojiti za punopravno vježba!
21. Budite aktivniji tijekom dana
Organizirati čišćenje kuće umjesto gledanja drugog serijala! Operite podovi prašine, obrišite prašinu, objesite rublje, nosite smeće, ići u dućan, odnosi na prljavu šalicu n kuhinju, kuhati, šetati sa psom, igrajte sportske igre češće! Sve to učinit će vaš život više aktivne, a ovo je najvažnije pravilo gubitak težine ljudi. I bilo koje zdrave osobe!
22. Ići na ples
Neka mršavljenje će u zadovoljstvo! Ako petkom li ići u klub plesati, ne prestaju! To je vrlo pogodno za gubitak težine. Zapamtite, međutim, da je litra piva tijekom takvih plesova donijeti svi napori na ne. Vam se čini da to nije zabavno, ali pokušajte se prebaciti na limunade (bez šećera, naravno!) tijekom takvih noćnih sjednice.
23. Pretvorite kućanske poslove u trening
Kako izgubiti težinu, bez napuštanja svoje kuće? Lako! Sport počinje s pravom čišćenje. Ići u dućan? Na povratku uspon stepenicama s kupovinu u rukama – pokušajte ravnomjerna. Vakuum? Pratite držanja. Za to će se morati iskoristiti abs i stražnjice.
24. Spavajte na 30 minuta više
Vi to zaslužujete. Nista tijelo bolje radi + vi ćete biti iznenađeni koliko kalorija dok spavate! Vjerojatno mislite da je "malo", ali to nije tako. Vaše tijelo koristi energiju, čak i kada se odmarate.
25. Stavite ispred sebe cilj je da biste dobili osloboditi od stresa
Stres pomaže vam se udebljati – u doslovnom smislu. Suočen sa stresnu situaciju, mnogi počinju da imaju više ili dim. Najbolji način da nervozu manje – bolje organizirati svoj život. Jedite umjereno, riješite se suvišnih stvari, pronađite ravnotežu između posla i života, vježbajte i vi ne primijetiti kako postati mirnija.