Kako izgleda plan zdrave prehrane za mršavljenje? Koje vrste hrane treba isključiti iz prehrane za PP, koliko proteina, ugljikohidrata i masti trebate jesti dnevno?
Osnove i pravila zdrave prehrane
Za optimalne rezultate, pogotovo ako ste tek na početku zdravog načina života, možete slijediti MyPlate metodu. Odnosno, svaki obrok podijelite u 5 skupina hrane. Pročitajte o njima dalje.
Proteini
Proteini bi u idealnom slučaju trebali činiti oko 20 posto ukupnih dnevnih kalorija.
Koliko proteina biste trebali jesti?
Trebali biste unositi oko 0, 8 do 1, 2 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine dnevno. Trebali biste pokušati razbiti ovu količinu na sve obroke i grickalice tijekom dana, umjesto da ih pretvarate u jedan ili dva obroka. Proteini su posebno važni ako pokušavate postići gubitak kilograma sagorijevanjem masti u tijelu. Činjenica je da je za razgradnju i asimilaciju proteina potrebno više energije od bilo kojeg drugog makronutrijenta, što rezultira većim trošenjem kalorija.
Žitarice
Žitarice često imaju lošu reputaciju jer se većina hrane koja sadrži žitarice danas industrijski prerađuje i pretvara u brze ugljikohidrate poput slatkih žitarica i bijelog kruha. Ako odaberete neprerađene žitarice i žitarice, odmah ćete dobiti sve blagodati žitarica: energiju, vitamine i minerale potrebne za normalno funkcioniranje tijela.
Koliko žitarica trebate?
Potrebno vam je oko šest porcija žitarica ili 170 grama dnevno. Kriška kruha i pola šalice kuhane riže ili tjestenine ubrajaju se u porciju. Barem polovica obroka treba biti cjelovite žitarice.
Voće
Što još trebate uključiti u prehranu za mršavljenje? Voće. Čak i činjenica da voće sadrži šećer, točnije fruktozu, nije problem ako ne premašite dnevni unos kalorija. Vaše tijelo treba fruktozu da bi ostalo zdravo. Dakle, voće je prirodno slatko, što znači da može zadovoljiti vaše želje za šećerom ako noću ne želite jesti čokoladu.
Koliko voća trebate?
Trebali biste jesti oko dvije porcije dnevno. Cijela jabuka, naranča ili banana računa se kao jedna porcija.
Koje voće biste trebali odabrati?
Trebali biste jesti uglavnom svježe voće i ograničiti unos voćnih sokova i prerađene hrane poput jabuke, na primjer (osim ako ste je sami napravili).
Povrće
Ako stvarno želite znati kako se pravilno hraniti kako biste smršavjeli, sjetite se povrća - vašeg novog najboljeg prijatelja. Bogate su vlaknima, što je korisno za vaš probavni sustav. Oni su također niskokalorični i siti, tako da možete jesti više povrća od druge hrane i istodobno trošiti manje kalorija, što u konačnici dovodi do kvalitetnog gubitka kilograma.
Koliko povrća biste trebali pojesti?
Trebaju vam tri do četiri porcije.
Koje povrće odabrati?
Pokušajte jesti puno tamnozelenog lisnatog povrća poput špinata, kelja, brokule i šparoga. Škrobno povrće poput krumpira također je korisno. Kuhanje povrća (a ne kuhanje, jer ispire sve hranjive sastojke) jedan je od načina da poboljšate okus ako ga ne volite jesti sirovo.
Mliječni proizvodi
Mliječne proizvode konzumiramo zbog velike količine vitamina i minerala. Riječ je o hrani s visokim udjelom proteina, pa je međuobrok poput svježeg sira idealan ako trebate nešto pojesti prije sljedećeg cjelovitog obroka. Budući da su mliječni proizvodi općenito izvrstan izvor proteina, oni su također dio paketa za mršavljenje.
Koliko mliječnih proizvoda trebate?
Otprilike su vam potrebne približno tri porcije mliječnih proizvoda svaki dan. Jedna šalica mlijeka ili jogurta računa se kao jedna porcija.
Što ako ne možete / ne želite konzumirati mliječne proizvode?
Nisu mliječni proizvodi sami po sebi već njihovi hranjivi sastojci važni za zdravu prehranu. Dakle, ako ne možete jesti mliječne proizvode zbog alergija ili intolerancije na laktozu, ili vam se jednostavno ne sviđaju, postoje i drugi potencijalni načini kako doći do ovih esencijalnih vitamina i minerala, a opet postići izvrsne rezultate.
- Brokula, kupus, smokve i naranče bogate su kalcijem.
- Tamnozeleno lisnato povrće (kupus, brokula), rajčica i agrumi sadrže vitamin C.
- Minerali poput fosfora, magnezija i željeza nalaze se u mnogim drugim namirnicama koje već jedete.
- Također možete uzimati svakodnevni multivitamin kako biste popunili one praznine s mikrohranjivima.
Što je s masnoćom?
Masti i ulja tehnički više nisu zasebna skupina hrane. Tijekom dijete, vjerojatno ćete automatski unositi masti koje su vam potrebne da biste ostali zdravi.
A odakle mi masti?
Ako jedete zdravu raznoliku hranu, trebali biste unositi sve potrebne zdrave masti. Ali ne više od 30 posto dnevnih kalorija treba potjecati iz masti.
Istina o ugljikohidratima
Već ste do sada čuli da nisu svi ugljikohidrati (šećeri) loši. Kad vidite da stručnjaci govore o tome koliko je šećer za vas loš, obično govore o dodanom šećeru. Takav šećer dodaje se našoj hrani tijekom obrade iz više razloga i trebao bi biti ograničen, ako ne i isključen.
Međutim, ugljikohidrati koji se nalaze u žitaricama, voću, povrću i mliječnim proizvodima nisu umjereni. Ne biste se trebali prestrašiti ove vrste šećera. U vašem se tijelu pretvara u energiju koja vam je potrebna da biste ostali zdravi.
Koliko kalorija bih trebao unijeti dnevno?
Sad kad znate dobro jesti za mršavljenje, vjerojatno se još uvijek pitate koliko kalorija možete pojesti dnevno. Tehnički, ne trebate brojati kalorije ako to ne želite. Standard za muškarce i žene je 2000 kcal. Potrebe za kalorijama možete izračunati ako ih stvarno želite svakodnevno znati i pratiti, ali sve ovisi o tome što jedete i koliko ste aktivni. Umjesto toga, obratite pažnju na vrste hrane i veličine posluživanja, jer to može biti mnogo učinkovitiji, ali manje teški način postizanja rezultata.
Izračun dnevnog unosa kalorija za mršavljenje
Da biste saznali koliko kalorija trebate dnevno, možete upotrijebiti jednu od formula za izračunavanje kalorija. Najčešće korištena formula je Tom Venut. Ona izgleda ovako:
Muškarci: 66 + (13, 7 x tjelesna težina) + (5 x visina u cm) - (6, 8 x starost u godinama)
Žene: 665 + (9, 6 x tjelesna težina) + (1, 8 x visina u cm) - (4, 7 x starost u godinama)
Dobivena se vrijednost pomnoži s koeficijentom tjelesne aktivnosti:
- Sjedilački rad, sjedilački način života: 1, 2
- Prosječna razina stresa (jutarnje vježbe 3 puta tjedno) 1, 38
- Velika opterećenja1, 56
- Vrlo velika opterećenja1, 73
- Pravi ekstrem (nećete moći toliko nositi, nemojte ni pomisliti. 1. 9
Ali ako počnete imati pitanja poput "Zašto ne možete smršavjeti? ", može se ispostaviti da je dnevni unos kalorija jako precijenjen i da tijelo jednostavno ne treba trošiti rezerve masti. U tom je slučaju bolje izračunati dnevni unos kalorija i na temelju dobivenih podataka napraviti jelovnik. Posebno je važno znati kalorijski sadržaj prehrane, kada je težina prestala nakon postizanja određenih rezultata, tada će biti lakše smanjiti prehranu za dodatnih 500 kalorija i nastaviti gubiti na težini.
Jedna porcija je:
- 100-150 grama povrća (veličine šake);
- 150 ml mliječnih proizvoda;
- 120 g mesa ili ribe (otprilike veličine dlana; )
- 1 žličicabiljno ulje;
- 12 grožđa;
- 1 jabuka, banana, naranča ili kruška;
- 1/2 manga ili grejpa;
- 1/4 avokada.
Pratite svoje stanje
Da bi smršavilo bez štete po zdravlje i održalo dobro zdravlje, sklad, tijelo treba unositi dovoljno proteina, masti i ugljikohidrata. Približne proporcije - 75 g proteina: 60 g masti: 250 g ugljikohidrata: 30 g vlakana. Hrana koja sadrži proteine izvor je aminokiselina za izgradnju mišićnih vlakana, održavanje zdrave kože, kose, noktiju, masti za pravilan rad mozga i živčanog sustava, kao i za kožu, a ugljikohidrati su izvor energije.
Je li vrijeme obroka važno?
Neobvezno. Olakšajte si to i jedite kad ste gladni, čak i ako je to samo međuobrok. Ako radije jedete šest malih obroka dnevno, nego tri velika obroka dnevno, učinite to. Ako se volite ždrijeti svakih nekoliko sati, tada je dovoljno jesti 3 puta dnevno u prikladno vrijeme. Samo nemojte preskakati obroke (na kraju ćete jesti, ali negdje u noći i sabotirajući potencijalno kvalitetne rezultate). Prehrana je važna, ali ne u smislu vremena, već kvalitete.
Planiranje jelovnika i obroka
Jedite nekoliko cjelovitih i uravnoteženih obroka svaki dan, održavajući zdravu prehranu. Tajna je jesti različitu hranu. Ispod je primjer jelovnika za doručak, ručak i večeru koji će vam pomoći da započnete s planiranjem obroka.
Dnevni obrok:
Doručak
- Nemasni grčki jogurt ili zobene pahuljice s voćem i granolom
- Pola peciva s krem sirom s malo masnoće
Ručak
- 2 predmeta shawarme (tortilja, govedina, zelena salata, guacomole, kiselo vrhnje)
- 1 zdjela kuhane smeđe riže s pečenim grahom
Večera
- Mala salata (zelena salata, crveni luk, rajčica, sir, talijanski preljev)
- Pečena pileća prsa
- 1 zdjela mahuna
- Pečeni krumpir sa sirom
Ideje za grickalice
- Maslac od celera i orašastih plodova
- Svježe povrće s humusom
- Narezano voće i šlag
- Jabuka
- Perec
- Suho voće
- Orašasti plodovi
- Tortilja i salsa
- Kiseli krastavci
Popis za kupnju
Evo nekoliko primjera zdrave hrane koju možete kupiti u lokalnoj trgovini. Znanje koju hranu treba kupiti dio je paketa za mršavljenje.
Zdrava hrana:
- Meso (odrezak, svinjetina, govedina)
- Ribe i školjke
- Jaja
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Žitarice
- Tjestenina od cjelovitih žitarica
- Smeđa riža
- Heljda
- Kruh od cjelovitih žitarica
- grčki jogurt
- Sir
- Mlijeko ili sojino mlijeko
- Avokado
- Masna riba poput lososa
- Orašasti plodovi
- Masni jogurt
Vodič za planiranje zdrave prehrane za početnike
Planiranje obroka jedna je od najjednostavnijih i najkorisnijih stvari koje možete učiniti da biste postigli rezultate mršavljenja zdravom prehranom. Hoće li to biti samo jedan dan ili cijeli tjedan, to ovisi o vama. Pravilno formulirana prehrana pruža nam ne samo priliku da smršavimo, već je i prikladna kada se sva pitanja s hranom riješe unaprijed. Kada nas sastojci za ukusno i zdravo jelo čekaju kod kuće, postaje lakše izbjeći kupnju nečega štetnog.
1. Koliko obroka trebate?
Prvo razmislite o našim planovima i planovima naših voljenih za tjedan. Odavde možemo dobiti okvirnu ideju koliko nam obroka treba. To mogu biti, na primjer: šest doručaka za sve, pet obiteljskih večera, jedan ručak četiri puta i jedan popodnevni međuobrok.
2. Koliko će trebati kuhati?
Ovo je vrlo važan element učinkovitog planiranja obroka i često se zanemaruje ili zaboravlja. Možete izraditi onoliko planova koliko želite, ali ako nemate dovoljno vremena da ih dovršite, kakva im je korist? Imajući ovo na umu, proširite svoj popis unaprijed pripremljenim večerama i ručkovima. To znači da se prvo morate upoznati s jelima koja ćete pripremati - što više informacija o njima pronađete, to ćete lakše pronaći jela koja se lako uklapaju u vaš raspored.
Ako je pred vama naporan radni tjedan, imajte na umu brze obroke, obroke koji se mogu podgrijati ili unaprijed skuhana jela koja se mogu brzo poslužiti. Napokon, ne želimo gubiti vrijeme na kuhanje, radeći to pet puta dnevno. Nakon što ste jednom radili kao kuhar, možete odmah skuhati nekoliko jela koja će se jesti tijekom tjedna. Na primjer, napravite čili ili pržite dvije kokoši odjednom, tako da će biti dovoljno i za današnju večeru i za sljedeću. Štoviše, bit će ukusan i zdrav dodatak sendvičima i salatama.
3. Izbor i raspored jela
Pomoću popisa odaberite obroke koji se organski uklapaju u vaš raspored. Također, pogledajte omiljenu hranu svojih najmilijih ili prelistajte knjigu recepata. Također morate uzeti u obzir doba godine, što se sada prodaje od sezonskog povrća i što bi svi željeli jesti. Prilikom planiranja također morate zapamtiti datum isteka proizvoda. Na primjer, riblja jela moraju se kuhati u roku od jednog do dva dana nakon kupnje ribe, dok se smrznuta ili suha hrana može pripremiti kasnije.
Također morate biti u stanju pametno koristiti sve sastojke kako ne biste morali ništa bacati. Na ovaj način možete uštedjeti i vrijeme i novac. Ako želite jesti bolje i trošiti manje novca, onda kupujte sezonske proizvode i tražite proizvode s popustima i akcijama.
Napravite popis najboljih recepata. Popis obroka koji odgovaraju vama i vašoj obitelji jedan je od najjednostavnijih načina za izračunavanje i pojednostavljivanje postupka planiranja obroka. Svaki put kad pronađete recept za jelo koje volite, stavite ga na ovaj popis. Također možete držati recepte u svom fitnes dnevniku. To vam neće samo pomoći u prehrani, već i olakšati planiranje obroka.
4. Unesite sve u kalendar
Nije važno koji kalendar koristite, bilo na zaslonu računala ili na zidu. Ali uvijek je najbolje imati na vidnom mjestu papirnatu kopiju kalendara. Obično se objesi na hladnjak. Kada je plan današnjih jela vidljiv, tada postajemo odgovorniji za njihovu pripremu. Također, vaša obitelj neće stalno pitati: "Što je danas za večeru? "Oni mogu samo pogledati kalendar.
Ako više volite digitalni kalendar, na telefonu možete stvoriti plan današnjih obroka i podijeliti ovaj izbornik s prijateljima i obitelji.
5. Napravite popise za kupnju
To je najbolje učiniti istodobno s punjenjem kalendara. Ne zaboravite zapisati količine svakog proizvoda koji vam treba, a također provjerite koliko vam je ostalo kako slučajno ne biste kupili previše. Možete uštedjeti vrijeme sortiranjem proizvoda s popisa u grupe kako se pojavljuju u trgovini. Za mnoge supermarkete ovo je:
- Voće i povrće
- Kruh i žitarice
- Začini i proizvodi za pečenje
- Ulja
- Krekeri
- Pića
- Mliječni proizvodi
- Meso i jaja
6. Priprema i priprema obroka
Usitnite povrće, naribajte sir, napravite umake - samo pripremite ono što možemo unaprijed. Možete čak mjeriti začine, kuhati krumpir ili pržiti povrće.
Zakazivanje obroka ne samo da nas dovodi u glavni položaj za postizanje zdrave prehrane, već također štedi tonu vremena jer možemo pripremati sastojke dok imate slobodno vrijeme.